自宅での練習

自宅の階段だけで運動する方法を探しましょう。これは、使用後に折り畳む必要がない、またはクローゼットに隠しておく必要のない完璧な機器です。それは、フィットネスと健康の向上は単なる一歩に過ぎないことを常に思い出させます。

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歩くと走る

しばらく運動していない場合は、フィットネスレベルが向上するまで歩行階段のトレーニングをしてください。階段を歩く前に、5分ほど前に行進してウォームアップしてください。階段の1つの飛行はあなたの訓練のために必要なすべてです。簡単に階段を上下に歩いてください。 5〜10セットを完了してください。それにはかかる可能性がありますが、15分を超えてはなりません。あなたのクールダウンのために5分かかります。

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階段を走らせることは大きな忍耐を要します。スタミナを構築します。 5分間階段を上ったり下ったりしてウォームアップ。次の20分間、あなたは1つのフライトを走り、次に歩いていきます。 2つの階段がある場合は、 2つを実行し、下に歩いてください。このラン/ウォークサイクルを最大20分間繰り返すことができます。 5分間冷やす。

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ディップ

ディップはあなたの上半身、特に三頭筋をターゲットにします。あなたの足の上の階段の端にあなたのヤシを置く、地面に足で最初または2番目の階段に座って始めてください。あなたの腕と脚を伸ばして、裏返しの板張りの位置に持ち上げ、あなたの体を1列に保ちます。ここから、肘のところで曲げて開始位置に戻って上半身を下げてください。繰り返す。

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便器

下半身を突き刺してください。まず、階段の向かい側の地面に立って、右足で下階または2階に立てます。膝を曲げてゆっくりと体を地面に下ろし、膝がつま先を過ぎないように左足が十分に離れていることを確認します。あなたの背中の膝が地面に触れることなくできるだけ曲げます。あなたの右足を前方に繰り返します。

プッシュアップ

プッシュアップは、あなたの胸、三頭筋、肩、および中核をターゲットにしています。あなたの手が頭の上からつま先まで一直線に並んでいるように、下のステップで足の幅を分け、地面に足を足の位置で始めます。

肘で曲げて体を床に向かって下ろし、芯をしっかりと締め、首を中立に保ちます。可能な限り下降したとき、または上腕が地面と平行であるときは、開始位置に戻ります。

カーフレイズ（カーフレイズ）

カーフレイズは、あなたの下半身に役立ち、あなたの仔ウサギをトーンにします。ステップの端に立って足のボールだけが階段にあり、壁やレールを使ってバランスをとるようにしてください。かかとを段差より少し低くして、つま先を押し上げ、ふくらはぎの筋肉を活性化させます。開始位置に戻り、繰り返します。