カロリーを数えて体重を増やす方法
目次:
- あなたのメンテナンスカロリーを把握する
- オンライン計算機は、現在の体重を維持するために必要なカロリーの量を毎日決定するのに役立ちます。あるいは、栄養士に話してください。メンテナンス番号には、あなたの年齢、性別、サイズ、活動レベルが考慮されます。若い積極的な男性は、通常、年配の座り心地の女性よりも体重を維持するために、より多くのカロリーが必要です。例えば、5フィート、4インチ、100ポンドの重さで、1日1時間未満で活動する48歳の女性は、単純に彼女のサイズを維持するために少なくとも1,800カロリーが必要です。 5フィート、11インチ、体重130ポンドの30歳の男性で、ほとんどの日に1時間以上活動している人は、体重を維持するために3,205人が必要です。
- 合計カロリーを3つの大きな食事と2つか3つの小さなスナックに分けます。例えば、3,000カロリーを毎日食べる必要のある男性の場合、それぞれ750カロリーの3回の食事とそれぞれ375カロリーの2回のスナックを目指します。または、2 200カロリーを食べる必要のある女性の場合、それぞれ600カロリーの食事を3回、200カロリーのスナックを2回食べることができました。
- あなたのカロリー摂取量を追跡することで、食事が不足しているかどうか、なぜそれが欠けているのかを特定するのに役立ちます。スキップされた食事は、余分なカロリーを摂取し、カロリー余剰を達成する機会がないことを意味します。あなたの食品ジャーナルで、なぜ特定の食事を逃したのか、または軽食を使わずに数時間行ったかについての小さなメモを書いてください。これは、グラノラのような健康的で持ち運び可能な食品を梱包することや、スナックの時間であることを知らせる電話アラームを設定することなど、そのような挫折に対処する方法を学ぶのに役立ちます。
気分を良くするために体重を増やしたいと思っています。体重増加は、カロリー余剰を作成するときに発生します。毎日あなたの体重を維持するために必要なカロリーの数を把握し、毎日の目標を達成するために250〜500カロリーを追加してください。毎日多くのカロリーを食べることで、安全で管理しやすい週1〜2ポンドの体重増加がもたらされます。
<！今日のビデオあなたのメンテナンスカロリーを把握する
オンライン計算機は、現在の体重を維持するために必要なカロリーの量を毎日決定するのに役立ちます。あるいは、栄養士に話してください。メンテナンス番号には、あなたの年齢、性別、サイズ、活動レベルが考慮されます。若い積極的な男性は、通常、年配の座り心地の女性よりも体重を維持するために、より多くのカロリーが必要です。例えば、5フィート、4インチ、100ポンドの重さで、1日1時間未満で活動する48歳の女性は、単純に彼女のサイズを維持するために少なくとも1,800カロリーが必要です。 5フィート、11インチ、体重130ポンドの30歳の男性で、ほとんどの日に1時間以上活動している人は、体重を維持するために3,205人が必要です。
<！あなたの体重を維持する必要があることが判明したカロリーの数に、体重増加のために毎日何が必要かを考え出すために250から500を追加してください。あなたが体重を増やすのが難しいと感じたら、平均よりも速い代謝を持つ可能性が高いです。あなたが計算で到着した数は、あなたの毎日のニーズよりもわずかに低いかもしれません。数週間後に、ポンドを追加しても測定できない場合は、体重増加の結果を出すために毎日100〜250カロリーを追加してください。
<！ - 3 - >合計カロリーを3つの大きな食事と2つか3つの小さなスナックに分けます。例えば、3,000カロリーを毎日食べる必要のある男性の場合、それぞれ750カロリーの3回の食事とそれぞれ375カロリーの2回のスナックを目指します。または、2 200カロリーを食べる必要のある女性の場合、それぞれ600カロリーの食事を3回、200カロリーのスナックを2回食べることができました。
食事中の健康食品の部分サイズを増やすことで、カロリー目標を達成するのに役立ちます。カロリーを数えることはカロリーが高い食品を特定するのにも役立ちますので、体重を増やすのに十分な食事をしてください。たとえば、886カロリーまたは313カロリーの乾燥したアプリコットを提供するナッツのカップは、わずか31カロリーの空気ポップコーンのカップに適した軽食です。
あなたの体重を管理するための記録を残すあなたの食事のカロリーの内容を記録する方法は、あなたにとって最も便利なものによって決まります。スマートフォン向けの多くのオンラインプログラムやアプリでは、事実上の追跡が可能です。これらのプログラムでは、通常、栄養情報がすぐに入手できるため、食品の調査や栄養表示の読み込みが必要ありません。ノートブックは、日中に輸送する方が簡単かもしれません。そして、後で夜間にノートブックを書き換えて、簡単に集計するオンラインプログラムにすることができます。
正確なカロリーカウントを取得するために部分サイズを決定し、あなたがうっかりしていないことを確認します。食品スケールと測定カップとスプーンは最も正確な測定方法ですが、必ずしも便利で実用的というわけではありません。代わりに共通の参照点を使用して、部分サイズを眼球で見ることができます。 1/2カップの穀物はあなたの拳の大きさで、3オンス分の肉や家禽はおよそ石鹸の大きさ、3オンスのフィレ肉は小切手帳のように見えますあなたの親指の先端に等しく、ナッツバター2ポンドの部分はピンポンボールのように見えます。
あなたのカロリー摂取量を追跡することで、食事が不足しているかどうか、なぜそれが欠けているのかを特定するのに役立ちます。スキップされた食事は、余分なカロリーを摂取し、カロリー余剰を達成する機会がないことを意味します。あなたの食品ジャーナルで、なぜ特定の食事を逃したのか、または軽食を使わずに数時間行ったかについての小さなメモを書いてください。これは、グラノラのような健康的で持ち運び可能な食品を梱包することや、スナックの時間であることを知らせる電話アラームを設定することなど、そのような挫折に対処する方法を学ぶのに役立ちます。
運動で燃焼したカロリーを追跡する
健康な体重増加のためには、抵抗トレーニングが不可欠です。すべての主要な筋肉グループに対処する週に少なくとも2つのセッションを行います。少なくとも4回から8回の反復のセットに対して、重い重みを使用してください。一般的な体重トレーニングセッションは、125ポンドの人の場合約90カロリー、155ポンドの人の場合は112カロリーを燃やす。あなたのカロリーニーズを決定するときにこの活動を説明してください。
タンパク質耐性筋肉増強を含む後抵抗性トレーニングスナック。オプションには、ホエイタンパク質とミルクとバナナを混ぜたもの、サツマイモの鶏の胸肉、グラノーラのギリシャのヨーグルトがあります。
