繊維およびタンパク質は高いが脂肪は少ない

低脂肪食は体重を減らす効果的な方法です。カロリーや脂肪摂取量を減らすときは、筋肉喪失を防ぐために十分なタンパク質摂取量を確保し、高繊維摂取量を維持して満腹感を提供します。アメリカ人の2010年食事ガイドラインでは、成人は1,000カロリーごとに14グラムの食物繊維を食べることを推奨しています。

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Beans

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豆は極端に低脂肪の食べ物であり、タンパク質の完全な供給源です。写真賞：ムードボード/ムードボード/ゲッティイメージズ

Bビタミンでいっぱいですが、豆は非常に低脂肪の食べ物ですが、完全なタンパク質の良い供給源です。米の高繊維代替品として豆を使用する。ほとんどの豆は栄養成分が似ています。沸騰した黒豆の1カップは脂肪1グラム、繊維15グラムとタンパク質15グラムを含んでいます。

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Lentils

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レンズ豆も繊維とタンパク質が多い。写真館：Fudio / iStock / Getty Images

豆と同様、レンズ豆はマメ科のメンバーであり、繊維とタンパク質が非常に多い。調理したレンズ豆の1カップは1グラムの脂肪、16グラムの繊維および18グラムのタンパク質を含んでいる。

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Quinoa

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キノアは、米国では一般的に使われていない健康な穀物です。写真のクレジット：MariaShumova / iStock / Getty Images

主にタンパク質の菜食源として南アメリカで使用されているキノアは、市販されていますが米国では一般的に使用されていない健康な穀物です。よく見落とされるが、キノアは繊維と完全なタンパク質の大きな源である。調理済みのキノア1カップには、脂肪4グラム、繊維5グラム、タンパク質8グラムが入っています。

全粒パン

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穀物パンは多くの用途があり、非常に健康です。写真クレジット：alexskopje / iStock / Getty Images

サンドイッチや一般スナックに最適なのは、全粒粉のパンは大きな繊維源であり、通常スライスあたり少なくとも5グラムのタンパク質が含まれています。一部の低脂肪タイプのパンには、亜麻仁を介して少量の健康なオメガ3脂肪酸も含まれています。全粒粉を含んでいない白パンや「小麦」パンは、全粒粉オプションほど栄養価が高くないので避けてください。

オートミール

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- <！オートミールは可溶性および不溶性の両方の繊維を含む。写真のクレジット：Susan Schmitz / iStock / Getty Imagesオトミールは可溶性と不溶性の両方の繊維を含んでいるので貴重な食糧です。可溶性繊維はコレステロールを低下させ、不溶性繊維は消化を助ける。加えて、オートミールは、調製プロセスにおいて水を必要とする穀物である。余分な水分は適切な水分補給を保証し、全体的なカロリーを追加せずに食事をより充実させます。調理されたオートミールの1カップは脂肪4グラム、繊維4グラムとタンパク質6グラムを含んでいます。他のいくつかのソースと同じくらい高タンパク質ではありませんが、1食分あたり6グラムのタンパク質は、非肉食品の場合でもまだかなりの量です。