単純な高タンパク食餌計画

健康な成人の平均体重は、毎日の炭水化物のカロリー摂取量の50〜60％タンパク質から20％。タンパク質の消費量を増やしたい場合は、それぞれのカテゴリーから十分な栄養素を確保する必要があります。シンプルな高タンパク食事プランには、全粒粉、低脂肪または無脂肪乳、心臓の健康な単不飽和脂肪および多価不飽和脂肪、新鮮な果物および野菜とともに様々な希薄なタンパク質を組み込む必要があります。

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朝食で始める

心臓の健康で、高タンパクで低脂肪の食事で、毎日2千カロリーを提供する朝食は、無脂肪ミルク1杯、茹でたての卵と1杯の全小麦ベーグル、100パーセントフルーツジュースのグラスを用意しています。一緒に、牛乳と卵は14グラムのタンパク質を提供します。卵は栄養価がありますが、コレステロールが少ないため、ベーカリー製品やその他の皿の卵など、週4枚の卵全体に制限されます。コレステロール値が高い場合は、卵白または市販の卵代替物を使用してください。

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昼食のために痩せた家禽を試す<919> 約35グラムのタンパク質を供給する簡単な昼食は、鶏の胸肉のような鶏肉のような鶏肉を4オンス調理したもので、調理した全粒粉パスタ、2カップの蒸し、グリルまたはローストされた混合野菜および全体の果物。ビーガンとベジタリアンは、40グラムのタンパク質とコレステロールを含まないグリルした豆腐1カップで家禽を置き換えることができます。料理の際に脂肪を増やすのを制限する。あなたがそれらを使用するときは、オリーブ、キャノーラ、ベニバナまたはヒマワリ油のような植物油を選択してください。

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夕食時に魚に行く

高タンパク食で魚肉や牛肉や豚肉などの赤身肉を少なくすると、飽和脂肪の消費量が少なくなり、 3脂肪酸は、高血圧や心臓病の予防に役立ちます。ローストまたはグリルサケの4オンスサービング、玄米1杯、調理した暗緑色のグリーンの1カップ、新鮮なフルーツのデザートに続いて、約29グラムのタンパク質を供給するディナーです。毎週低水銀魚の少なくとも2.5オンスサービングを2つ持っていることを目指す。

スナック時に酪農を忘れることはありません

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、タンパク質の高さとともにカルシウムの優れた供給源です。例えば、プレーンヨーグルトの1カップのサービングは、12グラムものタンパク質を供給することができます。ミルクベースのスムージーを使用してください。ドライ・ローストした無塩のナッツと種を盛り込んだヨーグルト。または空腹感を感じているミッドモーニングと午後遅くの間、素朴なスナックとしての生野菜スティック付きのチーズのキューブ。全乳乳製品も飽和脂肪が多いので、低脂肪または無脂肪製品を選ぶ。