プルアップバーワークアウトプログラム
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バーを必要としない体重エクササイズは、プルアップが効果的にあなたの上半身を強化します。他の体重エクササイズとは異なり、プルアップは身体全体の体重を動かす必要があります。これは非常に労働集約的です。プルアップには複数の関節が含まれているため、複合練習と見なされます。
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ダイナミックウォームアップ
<！ - 1 - >プルアップはあなたの体に高い需要をもたらすため、運動前に十分に緩んでいないとけがをする可能性があります。ダイナミックなストレッチをしながら5分を過ごす。動きのない静的ストレッチとは異なり、動的ストレッチは筋肉の堅さを低下させる上でより効果的であるように見えますが、これは筋力低下の可能性を高めると考えられています。ウォームアップの一環として、アームスイング、レッグスイング、トゥータッチ、脊柱回転、ショルダーショルダー、アームサークルなどのダイナミックストレッチを実行します。
<！ - 2 - >プルアップの種類
プルアップを行うときは、いくつかの異なる手の位置を使用します。これは、あなたの筋肉を異なる方法でターゲットにし、筋肉募集の量を増やすのに役立ちます。従来のグリップ、ワイドグリップ、リバースグリップ、クローズグリッププルアップを含めてください。ワイドグリッププルアップは、上半身の筋肉を強調します。逆引きグリッププルアップは、あなたの上腕二頭筋に重点を置きます。クローズドグリッププルアップは菱形に重点を置きます。ラットは背中の大きな「V」形の筋肉であり、菱形は肩甲骨の間にある。
<！ - > - >適切なプルアップフォーム
すべてのプルアップは同じ方法で実行されますが、実行するときには適切な形式を知る必要があります。たとえば、通常のプルアップを実行します。肩幅のグリップでバーをつかみ、脚を垂らしたり、膝を曲げたり、身体の後ろの下肢を横切ったりしてください。あなたの芯をしっかりと握って、あなた自身をバーの方に引き上げます。アメリカ運動会（American Council on Exercise）によると、あなたの顎がバーまたはあなたの手と同じ高さになるまで引き上げます。あなたの腕が完全に伸びて繰り返されるまでゆっくりと下ろしてください。ワイドグリッププルアップを行うには、肩の幅よりも約6インチほど手を置きます。あなたの手のひらを手のひらの位置に置き、逆引きグリップのプルアップを行い、手を約6インチ離して近づけて引き上げます。あなたのプルアップすべてで、自分自身を下ろしながら吸い込み、吸い込むように吐き出す。
プルアップの進行
最初にプルアップを開始すると、3回または4回の繰り返ししか実行できない場合があります。それは結構です。毎週、1〜2人の担当者を合計に追加して、継続的に進捗を確認します。各プルアップバリエーションの4つまたは5つのセットを実行し、交互の日に週3日作業します。援助のためにスポッターと一緒に訓練することもできます。スポッターをあなたのすぐ隣に立てて、プルアップを行うときにあなたの腕に圧力をかけてください。
重み付けされたプルアップ
最終的には、問題なく15回のリピートを行うことができる時間が来るでしょう。この点に到達したら、あなたの体に抵抗を加えることを検討してください。これを選択するにはいくつかの選択肢があります。加重ベストまたは足首ウエイト、またはディップベルトのストラップを着用してください。ディッピングベルトは中央にチェーンがあり、ウェイトプレートを取り付けることができます。下脚の間にダンベルを挟むオプションもあります。この道を行くなら、安全のための点検員の助けが必要です。
