ケーゲル運動を酷使するときを知る方法

ケーゲルの練習は、男性と女性の両方で骨盤底筋肉を強化するように設計されています。これらの練習をすることの主な利点の1つは、尿失禁や便失禁の改善に役立つことです。また、出産中に伸ばされた筋肉に力を回復させるのに役立ちます。ケーゲルの運動を正しく行なわなければ、実際にはより良い害を加えることができます。

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ステップ1

正しい筋肉を見つけます。あなたの尿や糞を掴み、使用する筋肉に気づくようなジェスチャーをしましょう。あなたは、太ももや腹筋の助けを借りずに、筋肉を見つけて絞ることができます。あなたがそれらの筋肉を使用する必要がある場合、あなたは正しく隔離されておらず、あなたのケーゲル筋肉にあまりにも多くの圧力を加えることができます。

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ステップ2

ケーゲルの収縮を過度にしないように、適切な時間だけ保持します。短いルーチンでは、筋肉を1秒間だけ保持してから離します。長いルーティンでは、10秒間保持します。筋肉を長時間保持すると、筋肉が損傷することがあります。工程3

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適切な時間筋肉をリラックスします。短いプログラムをするときは、筋肉を1秒間リラックスさせ、1秒間収縮させてから1秒間休ませる必要があります。これらの5つの後、あなたは完全な10秒間筋肉を休める必要があります。長いプログラムでは、10秒間休憩し、10秒間契約し、10秒間休まなければなりません。これらのうち15回後、30秒間完全に休息します。あなたが十分な筋肉を休んでいないなら、あなたはケーゲルのエクササイズを過ぎてしまいます。

ステップ4