クローズ・グリップ・プッシュアップを行う方法

上腕の後ろに三頭筋を伸ばし、強くしたい場合は、筋力トレーニングルーチンの一環として、握りこみを近づけるようにします。アメリカ運動会（American Council on Exercise）が主催する研究では、このタイプの押し上げは、三頭筋の最も効果的な運動の1つであることが示されています。また、あなたの胸と肩に作用し、あなたの体を安定させるためにあなたの中核と大腿部を係合します。最適な結果を得るには、適切なフォームをマスターし、フィットネスレベルに合わせてプッシュアップを変更します。

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ステップ1

5~10分間の低強度の心臓血管運動でウォームアップし、あなたの血流を得て、あなたの体を準備します。ジョギングをしたり、自転車に乗ったり、楕円形のマシンをペダルしたり、ジャンプロープを跳ねたり、ジャッキを跳ねたりしてください。

ステップ2

すべての四つを降りて、あなたの手を肩のすぐ下に置くか、わずかに狭くします。あなたの手が一緒に近づくほど、運動が難しくなり、三叉筋に重点が置かれます。あなたの指を床に広げて、安定化を幾分容易にします。必要に応じて、あなたの親指と人差し指で心臓、ダイヤモンド、または三角形を形成すると、難易度が増します。

<！ステップ3

背中を支えるように腹部を締めてから、足を伸ばして背中の足を伸ばす。胴を床に垂れ下がらせたり、腰を押したりしないでください。板金のように体を真っ直ぐに保つのに役立つように、あなたのうなりと四頭筋を締めなさい。工程4

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肘を曲げて胴の両側にしっかりと固定し、胸を床に向けて3まで数えます。あなたの胸が床上約2インチ上にあり、上腕が床とほぼ平行であるときは下げをやめてください。

ステップ5

自分の肘を伸ばし、自分の身体を下ろすのに要した時間の約半分で自分を出発位置に押し上げる。床をあなたから遠ざけるように想像して、あなたの体を板全体としてまっすぐに保ってください。直ちに次の繰り返しに進みます。

ヒント

あなたが肘を下に曲げて吸い込み、途中で肘をまっすぐにすると吐き出す。あなたの膝の上、壁の上、または高所にある手の上でそれらを行うことで、クローズグリッププッシュアップを容易にします。より大きな挑戦をするには、ベンチまたは安定性ボール上で足を上げてクローズアップグリップを押し上げます。

警告

• 新しい運動ルーチンを開始する前に、特に怪我や健康状態がある場合は、医師に相談してください。