フリーウエイトリフティングワークアウトルーチン

ウェイトリフティングルーチンを使用すると、ウェイトルームの恐怖を減らし、ウェイトリフティングとより自信のある女性にすることができます生活。プッシュ/プル/レッグスプリットルーチンは、初心者または上級の女性のウェイトリフターが行うことができるウェイトリフティングルーチンです。ルーチンは、毎日3日に分割され、各持ち上げ日の間に少なくとも1日の休息があります。ルーチンは最大の回復時間を可能にし、過度のトレーニングや怪我の可能性を排除し、理想的なウェイトリフティングオプションにします。

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今日のビデオ

ルーチン

運動ルーチンの最初の日に、上半身の筋肉を訓練します。 2日目に、足の筋肉をトレーニングします。 3日目に上半身の筋肉を牽引してください。腹部の筋肉は3つの訓練の日のいずれかまたはすべてで訓練することができますが、あなたの他の筋肉群の早すぎる疲労を避けるために、運動の終わりに完了する必要があります。あなたの肩の筋肉は、プッシュとプルの両方のために使用され、プッシュまたはプルの日に訓練することができます。 Aaaweightによると、胸部のエクササイズは前方の三角筋をターゲットにしているため、肩が最大の回復時間を持つためには、プッシュ・デーでトレーニングしてください。 com。

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ウォーミングアップ

エクササイズのルーチンが体重を減らすために重要です。ウォーキング、ジョギング、またはリフティングルーチンを開始する前にカーディオマシンを使用して、5〜10分間好気的にウォームアップしてください。ウォーミングアップ後、最初のウェイトリフティングセットはウォームアップセットでなければなりません。ウォーミングアップセットを使用すると、筋肉が重労働に備えて準備することができます。

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プッシュ・デイ

プッシュ・デーで胸、肩、三頭筋を鍛える。胸部エクササイズの例には、ベンチプレス、ダンベルチェストプレス、プッシュアップ、ケーブルクロスオーバまたは機械チェストプレスが含まれる。肩のエクササイズには、軍事用プレス、横方向のレイズ、または曲がった横方向のレイズが含まれます。三頭筋のエクササイズには、頭上三頭筋の伸展、ダンベルリベック、ディップまたはケーブル押下が含まれます。

脚の日

脚の日に、うずくず、大腿四頭筋、膝痛、子牛に焦点を合わせます。大規模な筋肉群が関与しているため、このトレーニングを開始する前に10分間フルウォーミングアップを行ってください。スクワット、デッドリフト、バーベルのような多関節運動でトレーニングを始めましょう。これらのエクササイズは下半身全体を対象としていますので、シングルジョイントのエクササイズに移る前に行ってください。シングルジョイントエクササイズには、ケーブルリバース、ステップアップ、レッグエクステンション、レッグカールおよび起立カーフレイズが含まれます。

プルデイ

プルデーで背中、上腕二頭筋および腹筋をトレーニングします。背中のエクササイズには、ウェブ上のエクササイズ「アッパー・バック」によると、バーベル・シュガー、プルアップ、行を曲げたりラップ・プルダウンすることが含まれます。あなたのルーチンに少なくとも1つの低背練習を含めれば、腰痛を予防するのに役立ちます。バックエクステンション、良い朝とスーパーマンは、腰を対象とするエクササイズです。上腕二頭筋の練習には、バーベルカール、ダンベルカール、説教者カールまたはケーブルカールが含まれる。腹部訓練には、脚リフト、リバースクランチ、自転車または斜めのねじれが含まれる。

ストレッチ

その日トレーニングされた筋肉を伸ばすことによって各ウエイトリフティングトレーニングを完了します。運動後のストレッチはけがを防ぎ、運動後の痛みを軽減します。ストレッチをするときは、リラックスしたり、ゆっくりと行ったり、息を止めたり、跳ね返ったりしないことが重要です。痛みのないストレッチに焦点を当て、各ストレッチを少なくとも30秒間保持する。