鉄と亜鉛を使った食べ物

鉄と亜鉛はあなたの食事の必須ミネラルです。鉄は健康な赤血球の成分であり、亜鉛は強い免疫系に必要です。さまざまな食べ物を食べることで、両方のミネラルの日々の必要条件を満たすのに役立ちます。鉄の日々の価値は18ミリグラムで、亜鉛の日々の価値は15ミリグラムです。

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肉グループ

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- <！牛肉と豚肉は鉄と亜鉛の源泉です。痩せた牛のテンダーロインの3オンス部分は、鉄が2.6ミリグラム、亜鉛が3.2ミリグラム、豚のテンダーロインが3オンス、鉄が1ミリグラム、亜鉛が4ミリグラムです。肉およびその他の動物由来の食品には、吸収性の高いヘム鉄が含まれています。赤身の肉を選び、目に見える脂肪を取り除いて飽和脂肪の摂取を制限すると、不健康な低密度リポタンパク質、すなわち「悪い」コレステロールが上昇し、心疾患のリスクが高まります。

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大豆製品と豆類

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- <！豆腐や焙煎大豆などの大豆製品、ネイビー、ブラック、ピント、ガルバンゾー、腎臓などの豆類などがあります。白い豆は、鉄と亜鉛を提供します。調理した海軍豆の半カップは、鉄2・2ミリグラムと亜鉛1・9ミリグラムを持っています。豆の鉄は非ヘムの形であり、体が吸収するのがヘム鉄よりも難しい。豆、ホウレンソウ、レーズンなどの非肌の鉄分を摂取すると同時に、ピーマン、トマト、オレンジなどのビタミンC源を消費することで吸収力を高めます。

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健康な貝類

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- <！ - ホウレンソウは、リンカ・ポーリング研究所によれば、亜鉛のトップ源の一つであり、ヘム鉄も提供しています。 3オンスのカキは7.8ミリグラムの鉄と28.3ミリグラムの亜鉛を供給する。シーフードは、ミシガン大学によると、心臓病のリスクを低下させ、血圧を下げることができる心臓の健康なオメガ3脂肪酸の源泉です。高鉄、高亜鉛夕食のためにほうれん草と全粒小麦のパスタを投げたホタテを試してみてください。

全粒粉

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- <！ - 真珠大麦のボウルとスクープ写真クレジット：YelenaYemchuk / iStock / Getty Images全粒粉は、穀粒核全体のふすま、胚芽、胚乳成分を含んでおり、自然界の精白粒よりも高くなっています鉄のような栄養素。調理された大麦1杯に鉄2.1ミリグラムと亜鉛1.3ミリグラムが供給され、調理済みの全粒小麦スパゲッティのカップに1が供給されます。5ミリグラムの鉄および1.1ミリグラムの亜鉛を含む。フィチン酸（phytate）と呼ばれる植物化合物の含有量が高いため、全粒粉中の亜鉛は肉および他の動物性食品中の亜鉛よりも吸収されにくい。豊かな穀物には余分な鉄が含まれています