葉酸、亜鉛、銅およびナイアシンが多い食品

葉酸、亜鉛、銅、ナイアシンは、身体を効率的に働かせるさまざまな機能をサポートする必須栄養素です。いろいろな食品でバランスの取れた食事を食べれば、健康に必要なすべての葉酸、亜鉛、銅、ナイアシンが得られるはずです。しかし、各栄養素の最良の原因を知ることは有益です。そうすれば、健康な食事を作ることができます。あなたがこれらの特定のビタミンとミネラルの面であなたのバックのためのより多くの栄養価を得るので、どの食品が4つの栄養素をすべて含んでいるかを知ることは有用です。

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葉酸

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ブリュッセルには葉酸が含まれています。写真提供：George Doyle / Stockbyte / Getty Images

葉酸と葉酸は体内の食物をエネルギーに変換し、正常なDNA生産を促進するビタミンBの形です。葉酸は、ビタミンサプリメントおよび強化食品に含まれるこのビタミンの合成形態であるが、葉酸は食品中に自然に存在する。葉酸は妊娠中に必須ですが、実際には先天性欠損のリスクを軽減します。成人には、毎日400マイクログラムの葉酸または葉酸が必要です。牛の肝臓は、3オンスのサービングあたり215マイクログラムの葉酸のトップソースの一つです。ほうれん草の緑色の野菜、例えば、ホウレンソウ、ブリュッセルの芽およびマスタードの緑も、栄養素の良好な供給源である。推奨される1日当たりの値の3分の1まで含むことができる黒いアイス、豆、ナッツ、柑橘類、強化シリアルは、葉酸または葉酸の追加供給源です。

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亜鉛

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ビーフローストには亜鉛が含まれています。写真クレジット：Saddako / iStock / Getty Images必須の鉱物として、亜鉛は創傷治癒、免疫系のサポート、DNA産生、細胞分裂に役割を果たします。成人女性は毎日の食事に8ミリグラムの亜鉛を含める必要があり、男性は毎日11ミリグラムを消費することを目指すべきです。牛ロースト、ポークチョップ、チキンなどの肉類は、3オンスあたり2〜7ミリグラムの亜鉛を供給しています。カキは3オンスのサービングあたり74ミリグラムのトップソースであり、1日中必要な男性または女性よりもはるかに優れています。他のタイプの魚介類、例えばロブスター、カニおよびヒラメは、ヨーグルト、チーズ、カシュー、および腎臓豆のような追加の亜鉛源である。

<！銅

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牛の肝臓。写真のクレジット：サルミス/ iStock /ゲッティイメージズ

銅はあまり知られていない栄養素です。それは正常な結合組織の形成を助け、エネルギー産生を促進し、鉄を適切に使用するのに役立ちます。あなたの脊髄と脳を含むあなたの中枢神経系を健康に保ち、正常に働くためには、銅も必要です。健康な成人は毎日の食事に900マイクログラムの銅を含めるべきです。銅の最良のソースの1つは、牛肝臓です。これは、毎日の必要量よりも、1オンスあたり4,049マイクログラムを提供します。牡蠣や貝を含む魚介類も銅の良い源です。植物の銅源には、ナッツ、種子、きのこ、チョコレートが含まれます。ナイアシン

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マグロにナイアシンが含まれています。写真提供：anna1311 / iStock /ゲッティイメージズ

ナイアシンは、体内の食物をエネルギーに変換し、DNA修復や細胞機能を助けるBビタミンです。男性は毎日16ミリグラムのナイアシンを消費することを目指すべきです。女性は毎日14ミリグラムを得るべきである。肉はナイアシンの良い供給源で、3オンスの食肉を鶏や七面鳥などに提供し、1日の必要量の半分から3/4を供給します。マグロ、サーモン、パン、リマ豆、コーヒーもナイアシンの良い源です。

すべての4つの栄養素を含む食品

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クルミには4種類の栄養素がすべて含まれています。写真クレジット：Kaplanec / iStock / Getty Images

栄養価の高い低脂肪食で葉酸、亜鉛、銅、ナイアシンを得るために、パスタソースまたはシチューに調理したレンズイルを加えます。ナッツと種子は、4つの栄養素のそれぞれを少量ずつ供給する追加の食品です。いくつかのクルミ、ピスタチオ、ヒマワリの種を食べてスナックをしたり、自家製のベーカリー製品に加えて栄養を少し増やしたりします。ほとんどの果物や野菜には少なくとも微量の栄養素が加えられますので、毎日少なくとも5食分の食べ物を食べることを目指します。