分岐鎖アミノ酸を多く含む食品

分枝鎖アミノ酸、ロイシン、イソロイシン、バリンは、あなたが食べる必要がある8つの必須アミノ酸のうちの3つです。それらは他のアミノ酸から離れている同様の分枝形状を共有していますが、あなたの体内でタンパク質を産生するために使用されています。彼らはまたあなたの筋肉を支える役割を果たします。タンパク質を含む食品から3種類のアミノ酸すべてをさまざまな量で得ることに期待することができます。

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分枝鎖アミノ酸の利点

分枝鎖アミノ酸またはBCAAは筋肉で代謝され、重要なエネルギー源を提供します。彼らはまた、「スポーツ医学と体力のジャーナル」の2008年9月号の記事によると、筋肉におけるタンパク質合成を促進し、運動によって誘発される筋肉の損傷を軽減する。 「男性が8週間の抵抗トレーニングプログラムに参加した対照研究では、BCAAサプリメントを摂取したグループは、BCAAを受けなかった男性よりもより除脂肪体重を増やし、体重を減らしました。 "国際スポーツ栄養学会誌。 "

<！ BCAAsのベストソースは、肉、鶏肉、魚、乳製品、卵です。NYU Langone Medical Centerに報告されています。ガイドラインとして、3オンスの肉、鶏肉または魚、またはコテージチーズの1/2カップから約1.7グラムのロイシンとイソロイシンとバリンの各1グラムを消費することが考えられます。 1杯の牛乳にはその量の約半分が含まれています。ホエータンパク質は、BCAAの摂取量を増やすためのもう一つの良い選択肢です。

<！植物ベースの選択

大豆、焼き豆、リマ豆、レンズ豆、玄米、全粒小麦、トウモロコシ、およびアーモンドおよびカシューなどのナッツは、分岐鎖アミノ酸の良好な供給源であり、 Huntington College of Health Sciencesを報告しています。すべての植物由来の食品の中で、豆は最高のタンパク質総量を持っているため、BCAAのための最良の選択です。ベジタリアンベーキングビーンズ1杯にはBCAAのそれぞれ約1グラムが含まれています。対照的に、調理済みの玄米およびキノアの1カップは、0.4グラムのロイシン、0.2グラムのイソロイシンおよび0.3グラムのバリンを有する。

推奨1日の摂取量

ロイシンの推奨食餌許容量は1キログラムにつき42ミリグラム、または体重の2ポンドです。イソロイシン1キログラム当たり19ミリグラム、バリン1キログラム当たり24ミリグラムが必要です。健康な人は、女性の場合毎日46グラム、男性の場合は56グラムである総タンパク質量に対してRDAを消費することによって十分なBCAAを得ることができます。病気やけがの場合は、BCAAの摂取量を増やす必要があります。治療用量は1グラムから5グラム/日の範囲であり、NYUランゴンメディカルセンターは報告しますが、タンパク質摂取に関する懸念がある場合は、ヘルスケア提供者に相談してください。