運動

骨盤痛は男性および女性に同様に作用する可能性がある。骨盤痛の主な原因の2つは、抵抗運動中の過剰体重および不適切な持ち上げ技法である。骨盤痛の症状は数週間、時には数ヶ月続くことがあります。骨盤痛のための堅実な治療計画は、芯の強化と下肢の伸張からなる。

今日のビデオ

骨盤の傾斜

<！ - 1 - >

骨盤傾斜は、骨盤領域の移動方法を教える標準的な運動です。仰臥位または座位で骨盤の傾斜を行うことができます。あなたの最初の目的は、あなたの骨盤がどこであるかを感じることです。骨盤の骨はあなたの股関節の骨の間にあります。左の腰に左手を、右の腰に右手を置きます。骨盤を前後に動かすだけです。痛みのない運動の範囲で骨盤を動かすだけです。

<！ - 2 - >

脊椎橋

脊椎橋は、後肢内に臀筋および膝腱を組み込んでいる。橋はまた、下部脊柱および骨盤領域を支持する横方向または内側腹部を安定させる。背中を仰ぎ、膝を曲げ、足を床に平らにします。あなたの足と膝はヒップ幅を離してください。ゆっくりと床から腰を持ち上げてください。あなたの腰を持ち上げながら、内側の腹部と臀部を締めます。あなたの腰が完全に伸びたら、3秒の収縮/保持を強制します。床にほとんど触れるまで腰を下ろします。運動中、一​​定の腹部/臀部の収縮を維持する。トランクではなく、腰から運動を開始することを確認してください。

<！ - 3 - >

4羽の鳥の犬

鳥の犬は、倒れやすい体表から体の安定板に作用する運動です。床にすべての4つの上に自分自身を設定します。右腕と左足を同時に上げることから始めます。これらの2つの手足を持ち上げた位置で約3秒間持ちます。 3秒間の休止後、右腕と左足を床に戻します。左腕と右脚で同じ運動を行います。あなたはそれぞれの足をどれだけ上げるかを制限します。誇張された脚の高さは、あなたの骨盤整列を捨てます。内腹部と臀部に永続的な収縮を保ちます。

ボールスクワット

ボールスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングおよび臀部を強化します。臀部と四肢を対象とすることで、骨盤ガードルが安定します。強い臀部と四肢は骨盤から過度の負担を引き出します。平らな壁に置かれたphysioボールの真ん中にあなたの下の背骨を置きます。あなたの背中をまっすぐに保ちながら、一定の腹部収縮を作りなさい。足、膝、腰はすべて整列しています。あなたの腰を下げ、制御された方法で膝を曲げます。太ももが床と平行になるまで下に移動します。 1秒間休止したら、脚がまっすぐになるまで腰を上に上げます。膝蓋骨の不快感を引き起こす可能性がある横方向の膝の動きを防ぎます。脊椎の不安定につながる可能性があるので、あなたの腰がボールと一緒に転がるのを防ぎます。

伸張

下半身のストレッチは、いくつかの重要な芯筋の柔軟性を高める。あなたが集中したい筋肉領域には、膝痛、股関節屈筋、四頭筋および臀筋があります。これらの一次筋肉は、単に全身ストレッチプログラムの一部でなければならない。ストレッチは、エクササイズセッションの後に常に行われます。あなたの柔軟性を向上させることができます。あなたはウォームアップを実行する限り、あなたの筋力トレーニングの前にストレッチすることができます。適切なウォームアップは、軽い好気性作用の5〜8分である。