健康な食事のための炭水化物、脂肪および繊維の最良の比率

Institute of Medicineは、炭水化物、タンパク質、総脂肪および多価不飽和脂肪酸の許容できる大量栄養素分布（AMDRS）を設定しています。 AMDRはまた、栄養素の十分な摂取を保証するためのものです。

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提言

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炭水化物の医学研究所が認めている大量栄養素分布範囲（AMR）は、全カロリーの45〜65％です。脂肪の摂取量は、全カロリーの20％から35％の間で維持する必要があります。推奨食物繊維の摂取量は、消費される1,000カロリーあたり14グラムです。

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炭水化物

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精製されたグレインの代わりにグレイン全体を選択します。写真の信用度：Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

炭水化物はあなたの体に素早くエネルギーを与えます。最も一般的な形態は、デンプン、糖および繊維である。繊維を除くすべての炭水化物は砂糖に分解されます。繊維は消化できない炭水化物です。多くの人々が炭水化物を制限しようとしますが、炭水化物を選ぶことは炭水化物を制限することよりも重要です。洗練されたグレインの代わりにグレイン全体を選択してください。精製された穀類は食物繊維を除去されています。

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脂肪

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部分的に水素添加された植物油は、アメリカの食事のトランス脂肪の主な供給源です。写真のクレジット：Pixland / Pixland / Getty Images

あなたが食べる脂肪の量よりも脂肪の種類が重要です。飽和およびトランス脂肪は、心疾患を含む特定の疾患のリスクを増加させる一方、不飽和脂肪または一不飽和および多価不飽和脂肪は、リスクを低下させる。モノ不飽和脂肪酸は、キャノーラ、ピーナッツ、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子に含まれています。多価不飽和脂肪は、ヒマワリ、トウモロコシ、大豆および亜麻仁油、クルミ、亜麻の種および魚に存在する。飽和脂肪は主に動物食品に含まれています。部分的に水素添加された植物油は、アメリカの食生活におけるトランス脂肪の主な供給源です。

繊維

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- <！繊維の良い供給源には、果物と野菜の全部、全粒パンと朝食用の穀物とすべての種類の豆が含まれます。 Jupiterimages / Pixland / Getty Images

ハーバード・スクール・パブリック・ヘルスによれば、満腹感を促進し、糖尿病、心臓病、憩室炎および便秘のリスクを軽減するため、ファイバーは重要です。繊維は可溶性または不溶性であり得る。可溶性繊維は、腸を通る食物の通過を遅らせる。不溶性繊維は消化速度を速め、糞便バルクを作ります。繊維の良いソースには、フルーツや野菜、全粒粉パン、朝食用シリアル、すべての種類の豆が含まれます。

ヒント

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穀類、野菜、果物、豆などから大部分の炭水化物を取り出します。写真の信用供述：Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

穀類、野菜、果物、豆の中から炭水化物のほとんどを得ます。あなたの食事に玄米、ブルグール、小麦の果実、全粒小麦のパスタ、豆を加えてみてください。毎日少なくとも1つのオメガ3脂肪源を食べ、ハーバード大学公衆衛生学校を推薦します。肉や脂肪分の少ない乳製品の切れ味を選んでください。栄養表示を読み、飽和およびトランス脂肪を避ける。フルーツ、全粒粉、豆からもっと多くの繊維を得る。より多くの繊維を得るために、生の果物や野菜で軽食を試してみてください。