5,000カロリー食餌

筋肉量を増やそうとしているアスリートの場合は、より多くのカロリーを消費する必要があります。しかし、単純に食事を増やせば、炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスの取れた食事を提供しない限り、必要な結果が得られません。 5,000カロリーの体重増加食は約60〜65％の炭水化物、20〜25％の脂肪および15〜20％のタンパク質からなるべきである。あなたの医者またはスポーツ栄養士に、健康的な食事計画の設計の助けを求める。

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朝食の時間を作る

過度の気分を避けるためには、朝食の時から5,000カロリー約1,000カロリー。典型的な朝食は、3つの大きなスクランブルエッグ、トランス脂肪を含まないマーガリンとゼリーで広がったトーストの2枚、100％フルーツジュースのカップです。卵白や卵代替物を使用して脂肪やコレステロールを減らし、繊維、ビタミン、ミネラルなどの全粒粉パンのような全粒粉製品を選んでください。

<！昼食時にリーンタンパク質をパックする

5,000カロリー食昼食は、1/4ポンドの痩せた牛肉パテ、レタス、トマトを全粒小麦ハンバーガー16オンスの低脂肪ミルクと、新鮮な野菜、ドライフルーツ、ヒマワリの種子、減脂肪のドレッシングを含むサラダとペアになっています。この食事は約815カロリーを提供します。牛肉や豚肉、加工肉や揚げ肉などの脂肪分からタンパク質を得ることは避けてください。代わりに、皮脂のない家禽、魚、甲殻類、豆腐、豆、豆類を最低限の脂肪を加えて調製してください。

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夕食にたくさんのプロダクトを持っている

1日5,000カロリーを消費することを目指す選手は、6オンスのグリルまたはローストした鶏の胸肉、1杯の全粒粉パスタ1杯のトマトソース、1カップの蒸し野菜と1カップの低脂肪ミルク、続いて、減量脂肪のアイスクリームとチョコレートシロップのデザートで約1,400カロリーの食事を提供します。トマトや緑豆のような果物や野菜は、アスリートに脂肪がほとんどないカロリーと必須栄養素を提供します。毎日色とりどりの様々な食べ物を食べる。冷凍および缶詰の果物および野菜は、無糖またはほとんどまたは全くナトリウムを含まないものであれば、良い選択です。あなたの前の食事にたくさんの農産物が含まれていない場合は、摂取量を徐々に増やし、消化器系がより高い繊維消費量に適応できるようにします。

スナックでカロリーを吸います。

5、000カロリーの食事で3〜4時間ごとに食べることを目指します。ミドルモーニング、午後、夕食は、大規模な食事の間に散らばっているので、これを行うのに役立ちます。 610カロリーの朝のスナックは、ナッツ2オンス、乾燥した甘味のない果物1/2カップ、新鮮なフルーツ1杯、午後のスナックは全粒小麦ベーグル、マグロ魚は低脂肪マヨネーズ、低脂肪チーズと815カロリーの無糖アップルソース1杯。ポストワークアウトスナックは、約355カロリーのチョコレートミルク2カップになります。最低量の脂肪とナトリウムを加えて、無塩、乾燥ローストしたナッツ、低脂肪または無脂肪乳製品を選ぶ。

液体の流れを保つ

運動の直前または直後にスポーツドリンクのような液体を2〜3カップ、半分ごとに1〜2カップ、1時間に1時間に少なくとも1カップの液体を飲むことを目指します。あなたが運動している時間。あなたの毎日の運動が完了したときに失われた体重のすべてのポンドのための液体の2カップを飲む。多量の水分を飲むと脱水を防ぎ、繊維が豊富な穀物、果物、野菜の高摂取による胃腸の問題を避けることができます。