手の体重エクササイズ
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アメリカ運動会（Council on Exercise）によると、筋力トレーニングに反対する女性は20年以上で10ポンドの脂肪を得ることができます。体重を使ってエクササイズすると、体の構成や日々の仕事を遂行したり、けがや特定の病気を予防したり、カロリー・バーンを増やすことができます。ダンベルやフリーウエイトとも呼ばれるハンドウェイトは、すべてのフィットネスレベルの女性にとって、安価で、効果的で多目的な筋力訓練の選択肢になります。
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腕
上腕二頭筋および三頭筋が強いときに、引き、押し、持ち上げ動作が改善されます。 Bicepのカールはあなたの腕の前部を働かせます。標準グリップ - 手のひら前方 - またはハンマーグリップ - 手のひらをお互いに向けるかを選択します。あなたの両脇に腕を下ろしてから、肘に曲げて肩に向かって体重を持たせてください。ゆっくりと開始位置に戻します。アームは、交互にまたは同時に作動することができる。あなたの腕の後ろには、三頭筋の拡張を寝そべってみてください。あなたの背中から、それぞれの手の体重を始めます。あなたの肘が天井を指すように腕を上に置く。あなたの上腕を安定した状態に保ち、体重の抵抗に抗して腕を伸ばします。担当者を完了するために下の重みを戻します。
<！ - > - >ショルダー
強いショルダーを持つことには、タンクトップでよく見えるよりも多くの利点があります。また、プッシュとプルの能力も向上します。肩のプレスは、フロントとミドルの両方の三角を使って二重の義務を果たします。それぞれの手で体重をつかみ、手のひらで肩の高さまで持ち上げます。あなたの肘にわずかな曲がりを保ちながら、体重オーバーヘッドを押してください。担当者を終わらせるために体重を肩のレベルまで戻してください。あなたは座っているか立っているこの運動を行うことができます。
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背中の強い筋肉はあなたの姿勢を劇的に改善することができます。シングルアームの列は、背中の肩とラットと一緒に上半身と中位の背中の両方で働きます。片手で体重をつかんで、反対側の手と膝を平らなベンチの上に置き、サポートします。背中を平らにし、頭を自然な位置に保ちます。あなたの手のひらを向いて、あなたの側に沿って体重を引き上げます。完了した担当者の先頭に戻ります。セットを終了したら、サイドを切り替えます。ライザー4〜6台のステップもベンチとして代用することができます。
胸部
強い胸部は、持ち上げたり押したりして姿勢を改善するのに役立ちます。胸部の大きな前部筋肉を操作するには、胸腹部を大切にし、ベンチプレスを試してみてください。各手に重さがあるベンチで平らに横たわってください。あなたの腕を上にして、ベンチに平行な肘と手の平が手前に向くようにします。あなたの足は床に平らなままです。あなたの背中を弓状にすることなく、体重を上げ、腕を完全に伸ばす。体重を胸に戻して、担当者を完成させてください。
下半身
下半身の強度を改善すると、歩行に役立ち、関節を圧迫することがあります。スクワットは、腰、太もも、臀部を動かします。加重されたスクワットの場合は、各手の体重を自分の側で下から始めます。足を離して肩を背にして立ちます。手の平が手前にあります。腰にヒンジがあり、後ろについてきます。同時に、あなたの膝を曲げる。あなたの膝を前方に向けてください。両足の内側や足の後ろに出させないでください。かかとは下に留まります。担当者を終了するには、膝をまっすぐにして、腰を開始位置に戻します。
忘れてはならないこと
怪我を防ぐのに十分軽いが、セットの最後まで筋肉に挑戦するのに十分な重さを選ぶ。各運動ごとに1〜2セットの8〜15回の反復を目指し、セット間で1分間の休憩を可能にする。あなたの動きはゆっくりと制御され、動きの全範囲を通過するが、あなたの関節をロックする必要はありません。体重を持ち上げてリターンするときに吸い込む。体重を持ち上げるときに適切な形をすれば怪我を避けることができ、疲労なく多くの代理人を雇うことができます。あなたの手首をまっすぐにして、立って練習をするときは、足の肩の幅を離して、適切な位置に姿勢を維持してください。対向する筋肉群のバランスをとるように努力する。筋肉を構築するには一定のチャレンジが必要ですしたがって、15人の担当者を簡単に完了させることができたら、体重を約5パーセント増やしてください。筋力トレーニングは週に少なくとも2回、トレーニングの間に回復の日にしてください。
