ジムでのベスト・アブ・トレー​​ニング

GoogleやYouTubeなどのアプリを搭載したスマートフォンのおかげで、数分以内に、数多くのビデオや記事をab演習で見つけることができます。非常に多くの異なるオプションを使用して、どのような練習をするのかをどのように知っていますか？

今日のビデオ

どのAB練習が最善であるかを知るために、科学者は腹筋がどれくらい強く働くかを測定できます。彼らは筋肉の電気活動の量を測定する筋電図、または筋電図を使用してこれを測定します。 EMGを使用することで、どの練習問題が最大の刺激を引き起こすかを実際に見ることができます。

<！ - 1 - >

それぞれの調査では若干異なる結果が得られますが、残りの部分よりも常に常に前進しているような演習がいくつかあります。これらの練習問題は、バウンス、クランチ、自転車、船長の椅子です。

腹筋運動を「ベスト」にするもの

各練習は、腹囲のわずかに異なる部分を使用します。最もよく知られている腹筋は直腸腹部であり、これは6パックを形成する筋肉である。この筋肉は、下半分と上半分に分かれています。

<！ - 2 - >

あなたの6パックの側面にある筋肉は、斜びきと呼ばれます。技術的には、外部斜めは実際に見ることができる筋肉であり、内部斜位はその下に隠れた筋肉です。

それぞれのABのエクササイズは、異なる方法でABの筋肉を動作させるので、最高のエクササイズを作成するには、複数のエクササイズを含める必要があります。

最高のエクササイズを選んだら、各エクササイズのセットと担当者の正しい量でエクササイズに入れ、エクササイズの順番を決めます。

<！ - 3 - >

この練習をもっと激しくするには、練習をまとめてペアリングします。つまり、1組の練習を行い、すぐにペアになる練習に進みます。このトレーニングのために、abの展開とクランチがペアになり、自転車のクランチとキャプテンの椅子または吊り下げられた脚が上がります。

演習の各ペアを3回実行します：

1。 Ab Rollout

このエクササイズはかなりシンプルな設備で行われていますが、ジムで最も困難なAB練習の1つです。

する方法：毛布やロールアップしたヨガマットのような柔らかいもので跪いてください。両手でabホイールをつかんで、あなたの目の前の地面に持ってください。あなたの頭から膝まで直線を作るまで、ab車輪を前方に転がし、腰を地面に向かって押し下げます。

abホイールは肩の真下にあるはずです。この位置は、膝からの押し上げの開始位置のように見える。あなたのABSをフレックスし、ホイールを前方に転がす。あなたの腕があなたの耳のそばに来るまで、前に回ってください。

バックアップを取るには、abローラーを肩の真下に向けて元の位置に戻すまで、abホイールを膝の方に下ろします。この練習を8〜10回繰り返します。

ヒント

• 床まで降りると元に戻れない場合があります。そのような場合は、可能な限り下に移動してから、ロールバックしてください。

続きを読む： Abローラー特典

2。クランチ

一部の研究者は、腰部の潜在的な緊張のためにこの運動を好まず、他の研究者は、他のどのような運動も同様に有効であると述べた。

する方法：座ったままの姿勢に乗って、足をお尻の近くに置いてください。あなたの胸の上で腕を交差させる。息を吐き、頭、首、肩をマットから持ち上げて、膝に向かってカーリングしながら、中と下を地面に保ちます。

これは完全な腹筋手術よりもはるかに小さな動きです。ゆっくりとコントロールしながらマットに下ろしてください。クランチを15〜20回繰り返します。

次のペアのab演習に進む前に、1分間休息してください。 3。自転車クランチ

自転車運動は、アメリカ運動会が発表した記事によると、自転車の運動は直腸腹部に最も適しており、他の12の腹部運動と比較して斜位に次善であった。

する方法：あなたの頭と脚の後ろに手のひらを置いて背中を空中に置きます。膝は90度に曲がった。左肘を右膝に向けて、胴を右に回し、右膝を後ろに引き、左脚をまっすぐに伸ばしてください。

左肘と右膝を一緒に触った後、右脚をまっすぐ伸ばし、上半身を左に回し、左膝を右肘に向けて引き戻し、一緒に触れます。ゆっくりとこの練習のために各側に10回のタッチを行います。 4。船長の椅子/脚の吊上げ

ACEの調査によれば、船長の椅子の運動は、13の練習の斜面を対象とするための最良の運動でした。船長の椅子は座席のない椅子のように見える非常に背の高い装置に位置付けられています。足を上げ下げして腹部を拘束します。

可能な選択肢は、吊り下げ脚上げです。これは同様の運動であり、特殊化されていない装置を必要としません。キャプテンの椅子か吊り下げ脚のいずれかを8〜10回繰り返してください。

する方法：腕をまっすぐに伸ばすことで、プルアップバーなどを掛けます。太ももが地面と平行になり、膝が90度曲がるまで膝を上げます。

体を前後に振り回さないでください。代わりに、あなたがあまりにも多くのスイングを開始する場合は、ゆっくりと移動し、足を下ろしてリセットしてください。あなたの足を下ろしてまっすぐに下げて、1人の担当者を完成させます。

続きを読む：

キャプテンズチェアレッグレイズ