ベストアブ&レッグワークアウト
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腹筋と筋肉の脚はジムでの勤勉から来ます。心臓は、これらの領域から脂肪を燃やすのに役立ちますが、それはあなたの体を構築し、定義するこれらの筋肉をターゲットにする仕事です。
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最高の脚と脚の運動をするのは、あなたの特定の目標に依存します。大量の筋肉を使わずに機能的に機能する長くて脂肪の少ない筋肉を開発するには、ピラティスやバレエ・バレに行ってください。しかし、しっかりとした筋肉の足と6パックのクラシックストレングストレーニングを作成するのが最善の策です。
<！ - 1 - >クラシックストレングストレーニング
ダンベル、バーベル、ケトルベルまたはマシンからの抵抗を使用したストレングストレーニングは、古いスタンバイです。あなたは結果を得るために空想的な動きをする必要はありません。クラシックなストレングストレーニングの観点から、あなたの腹部と脚のベストエクササイズには以下のような動きが含まれます：
バックスクワット： スクワットの後ろに肩の裏にロードされたバーベルを置きます。
ゴブレットスクワット： あなたがスクワットをするときに、魔法のように前にダンベルを握る。
ハムストリングカール ：脚のカールマシンを使用してお尻に向かって体重を引きます。
前方への突き出し ：あなたが突っ込みを交互にするときに、あなたの肩の裏にダンベルまたは装填されたバーベルを保持する。
ケトルベルのスイング ：ケトルベルを前後に動かすためにあなたの腰を使って、あなたの腹部と上肢を訓練します。
デッドリフト： 膝と腰を曲げて重いバーベルやダンベルを持ち上げて下げます。
脚を上げる： プルアップバーを持ち、膝の上を肩に向けます。
ウッドチョップ ：ケーブルマシンを最低の高さにセットし、横向きにして足の外側からハンドルを肩の上まで引き上げます。
プランク ：プッシュアップ位置の上部に入って30秒以上保持します。
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ディンキーウェイトは変化をもたらさない。最後の2〜3回の努力で、8〜12回の反復で疲れを感じさせる抵抗を使用してください。あなたの選択した練習の3つのセットまであなたの方法を働かせてください。
<！続きを読む ：脚の日の練習
ピラティス
マットの上や改造者のような機器を使っているピラティスは、 "強大な"ヨセフピラテス腰、背中、大腿の筋肉に与えた。ピラティスの運動は簡単に見えるかもしれませんが、外見は欺かれることがあります。それは深い内部筋肉からかなりの制御と強さを必要とします。堅い脚と腹筋を作るために、クラスに向かったり、いくつかの動きを盗んでください。
ピラティスのエクササイズのいくつかは、古典的なクランチよりも効果的です。例えば、IDEA Health and Fitness Associationは、ティーザーが筋肉を安定させる外肢矯正練習において266％効果があり、前腕筋、腹直筋、外肢矯正訓練で245％優れています。
すべてのピラティス運動では、あなたの胴体を安定させ、あなたの行動を非常に熟考してください。
脚周り： 背中に横になり、右脚を床に当てて、左脚から天井まで伸ばします。左足を指し、左足で正確な円を両方向に描いてから切り替えます。
ロールアップ： 膝を曲げて背中を寝かせ、足を植えます。マットの外に一度にあなたの上半身の椎骨を転がすときに、あなたの腰で腕を伸ばします。起き上がるために揺れたり蹴ったりしないでください。
ティーザー： 背中を仰ぎ、両脚を床と45度の角度に伸ばします。あなたの腕に手を伸ばして、一度に1つの椎骨を上に動かして、床とV字型を作ります。一時停止して最初に戻ります。
ピラティスは数量よりも質を重視しています。完璧な形になり、各移動のわずか6〜8回の繰り返しを完了します。
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バレエ・バレ
ダンスとフィットネスはおじさんです。バレエ・バレのクラスでは、伝統的なダンス技法と美容療法、ヨガポーズ、ピラティスを組み合わせて、あなたの足をトーンにしてコアを強化するトレーニングを作り出しています。専門的な指導の恩恵を受けるので、クラスが最善の選択肢です。
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このエクササイズでは、複数の筋肉群を同時にターゲットにし、伝統的な筋力トレーニングが失敗するような方法で挑戦するので、期待しないように痛いかもしれません。いくつかのサンプルバレエ・バレの動きには以下が含まれます：
コア・ホールド付きの板： 手のひらと足指の古典的な厚板の位置に入ります。右膝を胸に引き、背中を少し丸める。 3から5カウントを保持し、反対側で繰り返す。交互に約10ラウンド。
ラングスクープと手の届くところ： 右足を前方に、左足を後ろにしてランジュポジションに入る。右ひざを曲げ、腕をオーバーヘッドに掛け、指を絡ませます。あなたの胸の前に手を運び、左膝を床に向かって曲げると、背骨を吐き出して丸くなります。開始位置に戻ります。各脚に10〜15の担当者を行います。
電源脚： 椅子またはカウンターの後ろに立って立って、持ち上げた面に手を置きます。あなたの足の腰の距離を離して、かかとを持ち上げて膝を曲げます。あなたの膝をつま先でつないだままにして、腹を背骨に引き寄せるようにしてください。 1インチ後ろに10〜15回戻す。
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