は筋肉量を増やし、胃を平らに保つ
目次:
筋肉量を増やそうとすると、しばしば脂肪も少ししか増えません。これは、体重増加に有利な食事を変更する必要があるためです。あなたの胃を平らに保ちながら筋肉を得ることはもう少しの作業を必要としますが、訓練がある限り、達成することができます。
今日のビデオ
カロリー増加
<！ - 1 - >一括して食べたい時はいつでも、より多くのカロリーを食べる必要があります。あなたはあなたの胃を平らにしたいと思っているので、極端にこれを取るべきではありません。イリノイ大学マッキンリー保健センターによると、毎日250〜500カロリーの増加が週に約1/2〜1ポンドの体重増加につながります。このガイドラインの下端に固執する。例えば、現在の摂取量が2、100カロリーであると判断した場合は、新しい摂取量を2、350にする。筋肉の成長に有利な食品を選択すると、フルーツ、野菜、種子、ナッツ、赤身の肉、魚、低脂肪乳製品、豆および全粒粉を含む。
<！ - 2 - >エクササイズの選択
マルチジョイントまたは複合体のエクササイズでは、一度に複数のマッスルを操作する必要があります。これは、全体的な筋肉繊維補充の量が高くなり、有益な利益をもたらす。あなたのルーチンを実行するときは、リフトの大半のために、多関節のエクササイズをしてください。ベンチプレス、ディップ、ショルダープレス、ベントオーバーロー、スクワット、およびデッドリフトは例です。追加のメリットとして、これらの演習では強くパワーを生成するためにABSを収縮させます。これにより、デフォルトでabトレーニングが行われます。
<！ - > - >心臓血管運動
心血管運動は、筋肉量を得ることになるとキャッチ22です。あなたは、あなたの腹を平らに保つためにいくつかのことをする必要がありますが、あなたはそれをやりたくありません。スポーツ医学のアメリカの大学は健康を維持するために体重と30分を失うために心臓の60から90分をお勧めします。このガイドラインの下限に固執し、週に3日以上働かないでください。好きなタイプの心臓を選んで、それを実行する意欲を維持してください。
練習練習
腹部の練習は、あなたが体重を増やしている間、あなたの胃をしっかりと保つことができます。筋肉の募集を最大限にするために、複数の角度から練習を行います。例えば、シット・アップは、上半身のみを動作させます。あなたの全体の腹部を動かすために、膝を上げる、サイドクランチ、自転車キック、および腹筋を張るようなルーチンに他の練習を含めます。
休憩日
休息日は、トレーニング日として筋肉を獲得するのと同様に重要です。怪我を避け、あなたの筋肉が癒す時間を許すためには、同じ筋肉グループを操作する前に、少なくとも1日は休みなさい。睡眠は筋肉を得るためのもう一つの重要な要素です。あなたが睡眠不足の場合、あなたは運動するエネルギーを持たず、筋肉は回復時間を必要としません。疾病管理センターによると、成人は夜間に7〜9時間の睡眠が必要です。
