上腕二頭筋および肩鍛練
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男性と女性の両方にとって、上腕二頭筋とうまく発達した肩の筋肉は、あなた自身を運ぶ方法に自信と区別を付け加えます。さらに、彼らは確かにセクシーである - さらに、彼らがリーンで健康的な頭から足までの体型をとっているときはそうだ。
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そのため、あなたの上体と調和するようにあなたのコアを強化する方法であなたのレジメンをバランスさせることが最善です。だから、上腕二頭筋と三角筋を隔てる運動に焦点を当てることには何も問題はありませんが、他の筋肉群を無視するようには働かないでください。一日の終わりに、あなたはあなたの体の残りの部分と一緒に暮らさなければなりません。
<！ --1 - >だからどこから始めますか？別々の2つの研究では、アメリカ運動会が上腕二頭筋と肩筋の両方に対して最も効果的な運動を行った。追いかけてV字型の上半身を作ってみましょう。
上腕二頭筋
人体の解剖学で上腕二頭筋が強調されている場合、それは正当な理由があります。通常、全身の最も目に見える筋肉です。しかし、彼らはまた、ほとんどの日常活動に不可欠な筋肉です。集中カールは筋肉を強化するための王であるが、上腕二頭筋は実際には様々な異なる運動方法の恩恵を受ける二股筋である。
<！集中力のカールまず、上腕二頭筋の最高の運動は集中カールです。前腕三角筋から上腕二頭筋を分離します。これは上腕二頭筋から雷を盗む方法を持ちますが、上腕骨にも作用します。集中カールを行うには、足を離してベンチの端に座ってください。少し前に曲げると、肘を膝の側に支えます。ダンベルをつかみ、カールを上に上げます。
<！ケーブルカールBicepケーブルのカールは、ダンベルのカールとほぼ同じように機能しますが、ケーブルはエクササイズを通じて一定の張力を供給します。彼らは上腕二頭筋と前腕の両方を対象としています。
プーリーの近くに立って、手の届かないグリップで肩幅にロープーリーケーブルバーをつかみます。あなたの側にあなたの肘で、あなたの前腕が直立するまでバーを持ち上げなさい。あなたの腕が完全に伸びるまでバーを下げてください。Chin-Ups
はい、難しいですが、上腕二頭筋だけでなく、自分ができる最高の練習の1つです。チンアップは後ろの三角筋だけでなく背中の筋肉も鍛えます。
手を使わないグリップを使って顎を上げ、両手でバーをつかみます。あなたの背骨を長く保ち、あなたの胸を上げて、あなたの腹筋に中核の安定性を支えてください。あなたの胸部に肘を引っ張って、あなたの胸をバーに持ち上げていると想像してください。一番上に一瞬停止してから徐々に自分を下げて開始位置に戻します。
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体重は肩を作り上げるのに役立ちます。写真提供：Magone / iStock / Getty Images
ショルダー
美容的に言えば、ほとんどの人は肩の前部に関心があり、ダンベルの肩のプレスは前部の三角筋を機能させるための主要な方法です。
膝を少し曲げて、足をヒップの幅程度に離して立てます。それぞれの手でダンベルを保持し、上腕を外側に向け、前腕を垂直にし、ダンベルを肩の高さに持っていく。あなたの腕が頭の上に完全に伸びるまで、まっすぐなプレスでダンベルを持ち上げてください。動きを終えるには、上腕を身体の側に、ダンベルを肩の高さに合わせてダンベルを下げます。
45度傾斜ライン
肩の後ろを作業するには、45度の傾斜ラインを試してください。これは、活性化しにくい2つの筋肉、中および後の三角筋の働きをします。
このエクササイズは、45度傾斜ベンチで行います。あなたの胴体をベンチの前方に向けて、両手でダンベルで腕をまっすぐにぶら下げて始めます。あなたの肩の刃を一緒に握り、あなたの腕をあなたの体に垂直に支え、前腕は床に傾けてできるだけ遠くに持ち上げ、ゆっくりと下げてください。
リア・ラテラル・リアイズの取り付け
リア・ミドル・デルフトイドにもこれは素晴らしい運動です。
あなたの胴体が太ももの上に触れるように、運動台の端から前方に曲げます。ダンベルを床から掴む。背中を平らに保ち、肩の高さになるまで腕をゆっくりと横に伸ばします。あなたの腕は、あなたの胴に直角にして、肘を10〜30度の角度に固定してください。完了するには、開始位置までゆっくり下ろしてください。
