体重減少のための4週間トレーニング計画

安全な減量率は1週間に約1〜2ポンドです。 4週間のトレーニングプログラムが終了するまでには、4ポンドから8ポンドの間を失う可能性があります。あなたがすでに失ったものをもっと失うのを止めれば、もっと時間がかかるでしょう。実際、それは生涯かかるでしょう。あなたが週に何日も気にしない運動や活動を見つけてください。適度なペースで歩行やカーディオマシンを使用するなどの家庭や庭の仕事やカーディオが含まれる中程度のアクティビティを30分以上取得していない場合は、この4週間のトレーニングプランを追加する必要があります2つまたは3つのセッションごとに心臓に10分。

<！あなたの心臓部を上げる

あなたは既に週5日の中等度の心臓の30分を得ていると仮定し、体重を減らすためには、どちらかの方法で追加のカロリーを焼く必要がありますより長く働くか、より頑張る。 2人のうち、あなたの心臓トレーニングの強さを増やすことはより効果的です。あなたの運動がより激しいほど、運動後のカロリーを燃焼させる時間が長くなるからです。最初の1週間は、最大心拍数の60〜70％を3分間隔で、75〜80％で2分間隔で交互に行います。次の3週間は毎週、適度な心拍間隔を80％で30分まで減らしてください。経験則として、あなたの最大心拍数をあなたの年齢を差し引いた220と仮定してください。

<！ - 2 - >

上半身

筋力トレーニングをしないと、減量計画によって筋肉だけでなく脂肪も失われます。筋肉が強ければ強いので、激しい心臓をより簡単に行うことができます。大きな筋肉グループから始めましょう。 1週間に少なくとも2つの不連続な日があれば、1組のダンベルをつかんで、あなたのペックのためのダンベルベンチプレスのために平らなベンチで仰向けに横たわってください。その後、あなたの側と前部の傷口に座った肩のプレス、後ろのデルタの列をあなたの後ろの肘と背中のためのあなたの肘のベンチで出て、あなたのラットを動かすために肘についた同じ位置に留まります。上腕二頭筋のカールと三頭筋の拡張でこれに従ってください。第1週には、8回の反復が闘争である体重を選択しますが、あなたは適切な形でそれらを行うことができます。あなたが扱うことができるものに応じて、2〜3組を行い、次の4週間にわたって12の担当者のセットを作るために構築します。

<！ - 3 - >

下半身

少なくとも2日連続して、下半身の筋肉が働きます。再び、より大きい筋肉で始めて、2〜3セットの8つのスクワットを行います。フリースクワットがあまりにも難しい場合は、サポートをつかむか安定性ボールスクワットをしてください。フリースクワットが簡単な場合は、あなたの側でダンベルを保持します。あなたの足に抵抗するためのダンベルを握って - あなたの内側と外側の太もものために - 股関節の拉致と内転のためにあなたの側に横たわってください。8人の代理人が適切な形で闘争であるような重みを選択してください。あなたの4週間の終わりまでに12の担当者にビルドして、2〜3組を行います。

コアワーク

あなたのコアがあなたの他のすべての仕事に対して安定性を提供するので、最後に保存して、疲れません。あなたの他の筋肉とは違って、5日間連続でコアを動かすことができます。第1週には、各側で25回のクランチと25回のツイストクランチを開始し、毎週5回を追加します。標準的なクランチが簡単すぎる場合は、安定ボールでそれらを実行してください。可能であれば、フロント、バック、サイドの厚板を持ち、4週間の終わりまでに60秒まで築きます。

5週目以降

5週目以降は、心臓の強度を高め続けます。ほとんどの健常者は、最大心拍数の90％に達することができ、3分の中程度の仕事と交互に2分間隔で高くなりますが、まず医師に確認してください。 4週間後、そしてその後4週間から6週間ごとに、筋肉グループごとに行うエクササイズを変更する時期になります。プランクを60秒間保持できたら、パイクとサイドディップを試して、安定ボールをバランスさせます。もちろん、減量はまた、カロリー摂取量の減少を必要とするので、あなたの良い食生活を維持する。