プライオメトリックトレーニングの練習
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Plyometricトレーニングエクササイズは重いウエイトを使用せずにあなたの上下の体の筋肉を仕上げる代わりの方法です。 Plyometricsでは、特定の筋肉群に焦点を当てた激しい爆発的な練習を使用しています。上半身の照準は、スロー、スイング、パンチング、つかみなどの活動で使用される筋肉を強化します。下半身の腹筋運動は、走ったり、ジャンプしたり、蹴りや器用さを担う筋肉群を助ける。公認のトレーナーと一緒に、あなたの運動ルーチンに安全にプライオメトリクスを導入してください。
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スクワットジャンプ
スクワットジャンプは、敏捷性とジャンプ能力を高めるのに役立つ脚の筋肉の爆発的な運動です。あなたの足を肩幅で起立させることから始める。まるでダイビングボードから飛び降りるように、あなたの上半身を少し前に曲げてください。腕を90度の角度で曲げた状態で、太ももが床と平行になるまで体を膝の下に下ろします。すぐに上向きに爆発し、腕を上に上げて床から真っ直ぐに飛び出します。動きを速くする。長時間座ったままではいけません。運動は爆発的で、何度か繰り返されるべきである。両方の足に着陸する。数秒間休みます。そして再び下降して上向きに爆発する。
<！ - > - >オーバーヘッドスロー
オーバーヘッドスローでは、エクササイズボールまたは薬ボールとそれを投げることができる壁が必要です。あなたの頭の上のボールがある壁から約6~10フィート離れて立ってください。あなたの足は、互い違いになっていなければなりません。あなたの頭の後ろにボールを引っ張って、強制的にボールを壁に投げる。バウンスでボールをキャッチし、エクササイズをやり直してください。動きは流動的で爆発的でなければならない。いずれのポジションも保持しないでください。あなたはあなたが持っているスペースとあなたがボールを投げることがどれほど難しいかに基づいて壁からの距離を調整することを確認したいでしょう。初心者は軽いエクササイズボールを使うべきです。しかし、より高度な、より強い運動選手は、より重い薬ボールを使用することができます。この演習は、壁の代わりにパートナーと一緒に行うこともできます。
<！ - 9 - >スラロームジャンプ
スラロームジャンプは、足の動きでジャンプ能力と速さと器用さを向上させるために設計された下半身練習です。このエクササイズには十分なスペースが必要であり、床にマーカーとして何らかのラインが必要です。あなたは1つを描くことができます、ジャンプロープで1つを作成するか、2つの運動マットの間に亀裂を使用します。ラインの片側に立って、あなたの足を一緒に保ちながら、ラインの上を横切って反対側に飛びます。直ちにもう一度飛び越えて、すぐに何度もラインを前後にジャンプし続けます。停止せずに何度か繰り返します。エクササイズはそれほど簡単ではないので、一度に4〜5回のジャンプしかできません。それぞれのジャンプであなたの脚の筋肉を使って爆発することに集中してください。
プリーアッププッシュアップ
プリーアッププッシュアップは通常のプッシュアップと似ており、上半身の筋肉と中核の強さには最適です。典型的な押し上げ位置から始めます。地面に下ろし、ゆっくりと押し上げるのではなく、床から押し出して腕と上半身が数インチだけ地面から離れるように強く上げてください。あなたが戻って来るときあなたの手のひらに自分自身をキャッチし、再び標準的な押し上げ位置に自分自身を下ろす。運動を中断することなく連続して複数回運動を続ける。セット間で休息する。
