肥大化せずに体重を減らす方法
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体重減少プログラムには、食べる権利、心臓血管運動の実行、体重のトレーニングで身体を強化することが含まれます。あなたが体重を減らすにつれて、筋力トレーニングが大型のかさばる筋肉を作り、あなたが痩せた姿勢を達成するのをより困難にする恐れがあります。幸いにも、あなたは健康を維持し、かさばることを避けるために必要な練習をすべて行うことができます。
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ステップ1
砂糖、脂肪、カロリーの1日の摂取量を減らします。 1ポンドの体重を失うには、3,500カロリーを失う必要があります。 1日あたり250〜500カロリーを食べる。米国保健福祉省は、最初のいくつかの成分には砂糖を含む食品を、そして毎日の飽和脂肪の5％を超える食品は避けるべきだと述べています。
<！ - 2 - >ステップ2
あなたの体に燃料を供給し、栄養を持つ食品を食べる。 MyPyramidによると。大部分は全粒粉、野菜、果物、カルシウムが豊富な食品、除脂肪タンパク質などを食べるべきです。食べるものを選ぶときは、低脂肪で脂肪を含まない食品を探します。
ステップ3
毎日の有酸素運動の30〜60分に参加します。エアロビクス運動は体脂肪を排出して体重を減らすのに役立つカロリーを燃焼させます。バスケットボール、テニス、ランニング、サイクリング、ローイング、ステップエアロビクスなどのアクティビティは、すべて有酸素運動の例です。行動する強さ、実行する運動、継続的に体に挑戦するために運動する時間を変えます。
<！ - 3 - >ステップ4
週2~3回の低体重・高繰り返しトレーニングを実施する。低体重で高い反復トレーニングは、新しい筋肉組織を構築したり、かさばることなく、筋肉的な持久力を構築することを可能にします。週に2回、1〜3回のエクササイズで各主要筋肉群を対象にし、各エクササイズに2〜4回の10〜15回の繰り返しを使用します。エクササイズが難しいと感じたら、軽い体重を使用してください。
