無料ウェイト・アブ・トレー​​ニング

あなたの真ん中を自由な重さで強くしっかりと後ろに向けます。あなたのコア筋肉はあなたの上半身と下半身をつなぎます。強いコアはあなたのバランスと安定性を高めますが、弱いミドルは腕や脚の動きの範囲を妨げるだけでなく、怪我や落ち込みの原因となります。ハーバード大学医学部によれば、強力なコアがほぼすべての活動を支えています。フリーウェイトで新しい腹筋トレーニングを開始する前に、必ず医師に確認してください。

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関与する筋肉

直腸腹部、腹部横隔膜および斜め筋があなたの心臓を構成します。上腹筋と下腹直筋は、恥骨から肋骨まで軸を通っています。この筋肉が開発されると、古典的な6パックの外観が作り出されます。最も深い中心筋、横方向の腹部は、腹直筋の下にあり、あなたの胃を収縮させるか、またはあなたのコアに従事するのを助けます。ウエストに斜め掛けをつけて、あなたの側は愛のハンドルを取り除き、ウエストを薄くします。

<！バベルの押し込みクランチは、直腸の腹部に作用し、押し込み力を利用して中核の強さを発揮する。フットパッド付きの急斜面のベンチに横たわっています。あなたの足をフットパッドの下に引っ掛けて、バーベルをつかみ、それをあなたの胸に持って行き、あなたの手の間に肩幅の距離を保ちます。オーバーハンドグリップを使用してください。あなたがバーベルを上げると、あなたの腕をゆっくりまっすぐに伸ばしてください。全体のトレーニングのために肩の上に体重を維持する。あなたの肘をロックしないでください。あなたの上の胸をベンチからコントロールを持って持ち上げ、ベンチの背もたれを低く保ちます。コントロールで自分をベンチに降ろす。フォームを妥協することなくできるだけ多くの担当者を繰り返します。

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ダンベル付きのプランク

ダンベル付きのプランクポーズは、トランスバーサルの腹部を重大な運動にします。ダンベルのセットをつかんで、あなたの手や膝の上にマットに乗ってください。肩の真下のダンベルで腕をまっすぐにして、上半身を持ち上げます。あなたの足指を曲げてマットを押し、脚をボードポーズでまっすぐにします。足はあなたの肩よりも広げてください。首からかかとまでの対角線は直線でなければなりません。背中のアーチや腹のシンクをさせないでください。 60秒間保持する。あなたのウエストをひねって、左側の脇の下のオーバーヘッドを上げてください。 3回の呼吸を保留し、厚板に戻る。 60秒間保持し、右側のサイドプレートを繰り返します。

腰掛けを捻ってください

腰掛けを捻って腰を捻って腰掛けをしてください。このワークアウトには重み付きプレートを使用してください。フットパッド付きのソファー、ベッド、傾斜ベンチのような静止物の下に足を置きます。安定した物体の下に足を掛けます。膝を曲げてあなたのマットの上に横たわってください。両手で首の後ろにプレートを保持し、上半身を上げて腰を上げて左に捻り、右肘を左膝に当てます。反対側を下にして繰り返し、フォームを妥協することなく担当者を完成させることができなくなるまで、両面を交互に繰り返す。