本当にフィットする方法

活発で健康的なライフスタイルは、生活の質を向上させることができます。見た目と気分に加えて、フィット感を得ることで健康な体重を維持し、けがを防ぎ、精神的な健康を高め、特定の癌、脳卒中、高血圧などの重大な疾患のリスクを減らすことができます。健康的な食事に加えて、フィット感を得るには規則的な運動が必要です。幸いにも、これは、運動の時間やジムでの生活の時間を行うことを意味する必要はありません。あなたのライフスタイルをわずかに調整することで、運動をあなたの定期的なルーチンの一部にすることができます。

<！ - 1 - >

今日のビデオ

ステップ1

体重を減らす必要がある場合は、1週間に1〜2ポンドの割合で体重を減らします。米国保健福祉省によれば、この緩やかな速度での体重減少は、より速い体重減少よりも長期間の維持が容易である。この専門家が推薦する体重減少率を達成するには、運動とダイエットによって毎日500~1,000カロリーの赤字を累積します。

<！ - 2 - >

ステップ2

すべての基本的な食品群の食品を含む栄養価の高い食事を消費する。様々な野菜や果物を食べる。家禽や魚などの希薄筋源からタンパク質を得る。低脂肪または無脂肪の乳製品を選ぶ。オートミールや玄米などの全粒粉が含まれます。

<！ - 3 - >

ステップ3

あなたの血中コレステロール値を上昇させるので、飽和脂肪とトランス脂肪を制限し、心臓病のリスクを高めることができます。バター、ラード、スティックマーガリンなどの食品は避けてください。代わりに、無塩ナッツ、柔らかいマーガリン、キャノーラ、オリーブオイルなど、食品から心臓の健康な脂肪を選んでください。

ステップ4

大部分の日に心血管運動を組み込む。疾病管理予防センターは、週1回の中等度の心臓発作を少なくとも150分受けています。これは、活発に歩くこと、水上エアロビクス、自転車に乗ること、階段登山者、ローイングマシンまたは楕円形のマシンで運動することを含むことができる。あなたはまだ話すことができますが歌うことはできない強さで運動し、徐々に始まります。あなたの初めのフィットネスレベルによっては、1日に10分間の心肺蘇生のみが可能です。あなたの体力が向上するにつれ、ゆっくりと時間を長くしてください。必要に応じて、トレーニングを3つの10分セッションまたは1日を通して2つの15分セッションに分けます。

ステップ5

あなたの腰、胸、背中、肩、腕、脚、腹部を含む大規模な筋肉群を、最低2日間の不安定な日に目的の練習で強化します。 CDC。ストレングストレーニングは、あなたの代謝を高め、骨密度を高め、バランスと安定性を改善し、骨粗鬆症や関節炎などのさまざまな疾患の症状を軽減する筋肉組織を保存し構築します。マシン、フリーウェイト、体重または運動帯を使用してください。ベンチプレス、暴行、スクワット、ラットプルダウン、クランチ、プッシュアップなどのエクササイズを行います。

ステップ6

運動ルーチンにさまざまなものを追加します。フロリダ大学の研究によると、バラエティを増やすことは退屈を防ぎ、あなたの運動ルーチンに固執するのを助けることができます。団体スポーツに参加したり、ジムでさまざまなエクササイズをしたり、屋内でいつも仕事をしたり、常にマシンを使用している場合はフリーウェイトを組み込んでください。

ステップ7

高強度のインターバルトレーニング（HIIT）を取り入れて、チャレンジ中であり、安定したフィットネスレベルを開発したとき。アメリカ運動会では、運動強度を高め、体力を高め、次のレベルに引き上げることができると述べています。短いスピードバーストと弱い回復ペースを約20分間交互に行う。たとえば、2分間ジョグした後、30秒〜1分間スプリントに飛びます。これをノッチにするには、2分間勢いよく歩いてからジョギングを30秒から1分間スピードアップします。

警告

• 食事や運動を開始する前に医師に相談してください。特に、健康状態やけがをしていない場合は、医師に相談してください。