自宅でより大きな筋肉を得る方法
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筋肉を大きくする唯一の方法は抵抗トレーニングを使用することですが、多数の練習問題がある場合は、あなたの胸の大きさを増やすために自宅で行うことができる運動を知ることができません。胸部の筋肉 - 大胸筋および胸筋のマイナー - は、肩と腕を体から離すことができます。また、プッシュモーションを実行し、腕を内側に回転させる力を与えます。運動プログラムを始める前に医師に確認してください。
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プッシュアップ
あなたの足を一緒に床に地面にあなたの胃の上に横たわって、高さ。頭と肩、腰、膝と足首の間に直線を形成するために、両方の腕をまっすぐにし、あなたのコアの筋肉を締めます。同じ時間に両方の腕を曲げ、あなたの胸が床から約1インチになるまであなたの体を下げますが、触れないでください。あなたの腕を押して開始位置に戻り、繰り返してください。筋肉を構築するには、筋肉を疲れさせる必要があります。
<！ - > -拒否されたプッシュアップ
拒否されたプッシュアップは、上に挙げたプッシュアップと同じように実行されますが、あなたの肩の上で足を上げることによって追加の体重抵抗を使用します。ステップ、ボックス、または階段に両足を置き、下半身を持ち上げ、肩のレベルで手で地面に押し上げます。体を真っ直ぐに保ちながら両腕をまっすぐに伸ばして、あなたのお尻を突き刺さないようにしてください。あなたの鼻が床に触れるまで両腕を曲げ、1秒間保持してから腕をまっすぐにして開始位置に戻してください。上のリストアップと同様に、このエクササイズを可能な限り多く、または筋肉が疲労するまで繰り返してください。
<！ - 9 - >バーベルベンチプレス
ラックにバーベルが装填された状態で、寝台に横たわってください。目がバーベルと同じ高さになるように体を置き、体重をラックから持ち上げます。両方の腕を曲げ、胸にほぼ触れるようになるまで体重を下げてください。あなたの腕がまっすぐになるまで体重を戻しますが、肘をロックしないようにしてください。筋肉量を構築するには、6〜8回の繰り返ししか実行できないほど重い体重を使用することに集中します。
ダンベルフライ
このエクササイズは、ジムでダンベルのペアを使用して行われることが最も一般的ですが、ダンベルがない場合は、食べ物の缶や木材やハンマーを使用できます。片手で握ることができるものは、この運動に抵抗を与えるために使用できます。ベンチまたは椅子の上に横たわって、あなたの下半身をあなたの曲がった膝に支え、上の背もたれをベンチで支えてください。手のひらがお互い向き合って、腕が胸のすぐ上にくるように、各手にダンベルや他の体重を支えてください。あなたの腕が地面と平行になるまで、両方の腕を同時に側面に落とすことができます。あなたの胸の筋肉を使って、腕を一緒に戻しながら、肘を動きのまわりでまっすぐに保ちます。この練習で胸筋を構築する最も効果的な方法は、体重が重くて6〜8回繰り返すことで筋肉が疲れてしまうことです。
