初心者のための運動計画

自宅での運動計画を開始することを決めた場合、どこから始めるべきか分からないかもしれません。米国保健福祉省が発表した「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」では、成人に毎週中強度の有酸素運動を少なくとも150分、重量を持ち上げたり、腕を上げたり、腹筋を持ち上げるなど、少なくとも週2回、 。あなたのために働く家庭での運動計画を作成するために、これらのガイドラインを使用してください。

<！ - > - >

今日のビデオ

あなたの中程度の強さを蹴る

中程度の強さの運動はあなたの心拍数を上げ、より重い呼吸をします。会話は続けることができますが、歌を歌うことができない場合は、中程度の範囲で活動しています。あなたが辛うじて文を出すことができれば、あなたは精力的に運動しています。初心者としては、中程度の強さの運動の目標から始めたいと思っています。あなたが経験を積むにつれて、あなたのトレーニングの強さを増したいかもしれません。

<！ - 2 - >

心臓で遊ぶ

新しい運動ルーチンを守る鍵は、好きな活動を選択することです。適度な強度で行うことができる自宅で普及している運動のアイデアのいくつかの例は、トレッドミル、サイクリング、ダンス、水泳、子供とのサッカー、さらにはガーデニングの外や徒歩で歩いています。エクササイズDVDは家庭でキックボクシングやステップエアロビクスのような新しい運動を学ぶのに便利な方法です。どんな運動を選んでも、毎週3回、このアクティビティの50分以上を取得し、150分のレッスンを達成することを目標にしてください。 50分があまりにも難しい場合は、30分から始まり、50まで作業してください。

<！身体を使って筋肉を作る

体重の多い運動は、機器を必要とせず、従来の重量挙げ運動よりも安全であるため、初心者にとって理想的です。いくつかの例は、プッシュアップ、腹筋、厚板、スクワット、突発、ステップアップ、および三頭筋陥没です。主要な筋肉グループごとに1つのエクササイズを開始してください。スポーツ医学のアメリカ大学は、すべての運動の8~12の繰り返しと2~4セットをお勧めします。繰り返しは1回の運動を完了しています。例えば、1つのスクワットまたは1つのプッシュアップ。セットとは、休憩期間の前に完了した繰り返しのグループです。すべてのセットの間に2〜3分の休憩をとります。毎週のスケジュールに2日間の体重訓練を加える。あなたの筋肉を回復させる筋力トレーニングの間に、あなたは一日おきなさい。

あなたの計画を立てる準備をしてください

あなたの毎週のトレーニングルーチンは、月曜日、水曜日、金曜日の心血管運動の30〜50分、火曜日と木曜日の体重の練習の20〜30分。または、月曜日、水曜日、金曜日にエアロビクストレーニングとストレングストレーニングの両方をノックアウトすることもできます（週3日のプランがより現実的です）。あなたの計画をあなたの携帯電話のカレンダーに入れたり、頻繁に見られるあなたの家のどこかに投稿してください。

安全についての言葉

新しい運動計画を開始する前に、医師に相談してください。忙しい歩行、適所でのジョギング、ジャンプするロープなど、少なくとも10分間のウォームアップで常にすべてのトレーニングセッションを開始する必要があります。ウォームアップ後に体全体をストレッチし、エクササイズ終了時に筋肉を怪我から守り、柔軟性を高めることが重要です。適格なパーソナルトレーナーまたはフィットフレンドと協力して、安全にエクササイズする方法やエクササイズを最大限にしてフィットネス目標を達成する方法を学ぶことができます。