腰と首の練習を強化する

コンピュータの前に座って首や背中の筋肉を強化することの重要性を認識するのに一日しかかかりません。これらの筋肉は、適切な座位姿勢に貢献するだけでなく、背骨に安定性をももたらす。これらの領域を強化することで、毎年成人の約30〜50％が経験する頸部の痛みを避けることができます（参考文献1参照）。これらの重要な領域をターゲットにするためにいくつかの異なる練習を試してください。

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頸椎牽引

この簡単な運動は、頭の姿勢。

方法： 椅子に座り、足を床に置き、腕をゆっくりと座らせます。あたかも自分が二重の顎を与えているかのように、頭を後ろに引っ込める。このように、肩をすくめたり、頭を上げたり下げたりしないでください。このポジションを5〜10秒間保持してからリラックスしてください。

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- <！あなたの胃の上に横になり、あなたの腕を空中に持ち上げることで、貧血が起こります。写真提供：Andy Nowack / iStock / Getty Images

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この運動は、背中の肩甲骨の周りの複数の異なる筋肉を強化します。

方法：

腕を横にして胃の上に横たわり、タッチダウン信号を作っているかのように、90度の角度で肘を曲げます。この姿勢で両腕を持ち上げ、肩甲骨を一緒に締め付けます。あなたの首の筋肉をリラックスさせ、肩を肩をすくめないようにしてください。あなたの腕を5~10秒間空気中に保った後、再び下に下ろしてください。 頚部深部屈曲リフト

この運動は、頸部の深部の頚部屈曲筋肉を標的とし、脊椎の安定化および姿勢の改善に役立つ。

方法：

膝を曲げて仰向けにし、腕を自分の側に置いてください。あなたの顎を首に向かって下向きに頷き、そこに持っていくことから始める。その後、あなたの最初の顎のタックを失うことなく地面から頭を1〜2インチ持ち上げます。この位置で頭を5〜10秒間保持してから、地面に戻して顎を緩めてください。あなたの肩は、このエクササイズをするときにはリラックスした状態を保つべきです。 ウォールスライド

ウォールスライドは、背中の菱形筋および僧帽筋を標的にします。これらの重要な筋肉は、肩を背中と背中の位置に保つのに役立ちます。

方法：

足から4〜6インチ立って壁に立て、それに背を向けます。肩と肘を90度の角度にして、両腕を壁に当てます。ゆっくりとあなたの腕を6〜12インチ上にスライドさせ、再び下に戻します。これを行うときは、手首、肘、前腕を常に壁に接触させてください。 <！ - > <！ -

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エクササイズボール上の行は、背中の背中の筋肉に挑戦します。写真のクレジット：Demid / iStock / Getty Images

エクササイズボールの行

あなたの下頚部と上胸部の背骨からあなたの肩甲骨まで走る菱形筋をターゲットにします（参考文献3、表1参照）。

方法：

胸を抱えて練習ボールを横にして横になる。あなたの手の中に1から2ポンドのダンベルを持ってください。あなたの肘が曲がった状態で、ゆっくりとあなたの腕を天井に向けて持ち上げます。これを行うには、肩が震えないようにして、肩甲骨を一緒に握ってください。これを1〜2秒間保持してから、腕を地面に戻します。 抵抗バンドウォールウォーク

これは、肩甲骨を引っ込める背中の筋肉をターゲットにするもう一つの難しい方法です。

方法：

前腕の周りに抵抗バンドを結び、胸部の壁に置きます。あなたの前腕は、垂直方向に向いていて、身体のすぐ外側に位置する必要があります。あなたの肩甲骨を一緒に握って始めてください。次に、両腕を交互に交互に数インチずつ壁の上に動かします。これを行うとき、あなたの前腕が内側に傾斜することを許可しないでください。各腕を4〜5回上に動かした後、元の位置に戻るまで、1〜2インチずつ戻します。 詳細：

前頸部筋を強化する4つの方法 提言

これらの筋肉群の筋力は時間と献身を必要とする。首や背中の筋肉を強化するときは、各運動を10回繰り返します。これは1日に2回行う必要があります。運動療法を最初に始めたとき、特に怪我をした後に、理学療法士と一緒に働くことは役に立ちます。