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頭蓋骨の基部から仙骨まで走っている勃起器の棘状突起筋は、強く健康な背中にとって重要である。彼らはあなたの脊柱と頭をサポートし、両方を簡単に曲げたり伸ばしたりすることができ、胴体を左右に回転させるのに役立ちます。彼らはまた、absとobliquesとともに、コアの筋肉を構成します。あなたの次のトレーニングで、エレクターの脊椎 - デッドリフト、バックエクステンション、スーパーマンを対象とするエクササイズを含めることで、あなたの背中に少しの愛を与えてください。
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デッドリフト
身体のすべての主要な筋肉グループに作用する複合運動であり、デッドリフトは上肢脊柱筋を標的にします。あなたがデッドリフトをしたことがないなら、動きを完璧にするために空のバーベルで始めたいと思うでしょう。熟練した体重選手であれば、あなたのプログラムに従ってバーを上げてください。
<！ - > - >する方法：
- 足の裏側を床の上で平らにして足を踏んで立てます。スクワットを下にして、オーバーハンドまたはミックスグリップ（上に1本、下に1本）で、あなたの腕のまわりのバーをつかんでください。
- あなたの腰と膝を完全に伸ばすことによってバーを持ち上げるときに、背もたれを平らにし、収縮させます。
- 動きの上部で、肩を戻します。
- あなたが登場したのと同じように、バーを地面に戻し、動きを逆転させます。ゆっくりと制御された動作を使用してください。
続き： アットホームバックエクササイズ
バックエクステンション
バックエクステンションは様々な機器でさまざまな方法で実施できます。彼らは体重の有無にかかわらず行うことができます。あなたは体重のエクササイズをするためにエクササイズボールを使うことができ、ジムにはローマの椅子があります。あなたの体重だけから始めてください。あなたが簡単に10の担当者のカップルのセットを行うことができます場合にのみ重量を追加します。
安定性のあるボールエクステンション
- トレーニングバーであなたの胃の上に横たえます。つま先だけで足を広げる。あなたの膝を曲げ、この姿勢で自分を安定させてください。
- 背中と背中の背中の筋肉を使って、できるだけ体から胴を持ち上げます。
- 一番上に停止し、下に戻ります。
ローマンチェアハイパーエクステンション
- あなたの足首を固定し、太ももをパッドに置いて、ローマンチェアに身を置いてください。パッドの上部は、あなたの股関節のひだにちょうど来るはずです。
- 腕をあなたの胸にかぶせます。あなたが体重を使用している場合、あなたの胸にそれを保持します。
- まっすぐな脚の場合、腰が完全に伸びるまで背中の筋肉を使って体を持ち上げます。
- 一番上に停止し、腰で曲げて開始位置に戻ります。
スーパーマンエクササイズ
スーパーマンのエクササイズは設備が不要で、背骨全体を操作します。ゆっくりと制御された動作を使用し、動きに動力を供給するために脊椎を使用することに焦点を合わせます。
する方法：
- あなたの胃の上に運動マットを置きます。あなたの足を一緒に持って、頭を越えて腕を伸ばしてください。
- あなたの胴と脚を可能な限り床から持ち上げます。
- 上部を一時停止し、開始位置に戻ります。
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