ジムであなたを汲み上げるのに役立つベストフード

あなたがボディービルダーまたは重いリフターである場合は、体育館で体重を持ち上げるときに "ポンプアップ"の外観と気分を味わうかもしれません。あなたの筋肉が血液で満たされると、余分な体液を吸収するようにストレッチします。「ポンプ」はあなたの筋肉構築努力も改善します。 Strength and Conditioning Journalの2014号に掲載された論文は、ポンプが筋肉タンパク質合成の増加と関連していることを示しました。正しい栄養素を含む適切なトレーニングと食べ物は、ポンプを促進します。

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ポンプとは？

筋肉が緊張しているとき、血液は栄養素と酸素を供給するために流入します。余分な体液は、筋肉をより大きく見せるか、運動後15〜30分間汲み上げます。ボディービルダーはステージに入る直前にポンプを実現し、筋肉はできるだけ大きく見えます。また、ポンプは体重を真剣に訓練する人々のためにエンドルフィンラッシュを提供します。

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重い持ち上げセッションの最後に、特定の筋肉を対象とする一連のより軽い負荷、高い反動運動でポンプを生成します。例えば、上腕二頭筋のカール、胸のフライ、プルアップ、および三頭筋のリフトの15〜20回の反復の1〜3組は、体力トレーニングセッションの終了時に上半身をポンプアップするのに役立ちます。

肩を上げた姿勢、腕を上げた姿勢、脚をカールさせる、三頭筋をつかむなど、盛り上がりを促す動きがあります。これらの演習は、セットの間に休憩を取らずに順番に行います。筋肉を疲労まで働かせるように、各運動の2〜3組を目指しましょう。

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一酸化窒素放出を促す食物

体重を上げると、自然に酸化窒素が放出され、血流の増加と血管の拡張を促進してポンプに寄与します。あなたの体はアミノ酸アルギニンとシトルリンを使用する経路を通して一酸化窒素を放出するかもしれません。これらのアミノ酸は、筋肉の血管が弛緩して広がることを可能にし、より多くの量の血液と体液を吸収して汲み上げられた外観を促進する。

この経路を使用する能力を高めるには、特に運動の前後に消費される食事の中で、アルギニンを一日中含む食品をさらに含める。 Applied Physiology、Nutrition and Metabolismの2012年号に掲載された研究によると、アルギニンを含むサプリメントは、筋力トレーニングセッション後に働く筋肉の血液量を増加させた。ナッツ、特にアーモンド、カシュー、ピーナッツはアルギニンが多い。エビやカニなどの貝類にもこのアミノ酸の実質的な量が含まれています。赤肉または卵黄は貝類の代替品です。一酸化窒素が放出される別の生理学的経路は、硝酸塩を使用する。運動直後に消費された場合、自然に発生する硝酸塩を含む食品は、約45分間ポンピングされた感覚を長くするのに特に役立ちます。 Arugula、ビート、ビートジュース、ルバーブ、ダークチョコレート（最低72％のカカオ）は、血中の一酸化窒素濃度を高めます。インドネシアの研究者が実施した2011年の調査によると、たった15日間でダークチョコレート1オンスを消費した参加者は、同量のホワイトチョコレートを消費した参加者と比較して、

炭水化物の食品とマッスルポンプ

運動前の炭水化物を消費すると、血流の増加による完全なポンプ出現にさらに寄与します。あなたの体は炭水化物をグルコースに変換し、筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。このグリコーゲンに加えて、体は少量の水分を貯蔵し、筋肉が完全に盛り上がって盛り上がるように助けます。

繊維を含む高品質の炭水化物は、必要なエネルギーを提供しますが、ゆっくりと放出するため、運動中も持続します。炭水化物と一緒に、少量のタンパク質が筋肉の構築と回復プロセスをサポートする必須アミノ酸の早期送達を提供します。あなたの運動の前に、ピーナッツバターまたはいくつかのマグロサラダのビットと全粒パンのチキンのオンスのカップルと卵、玄米のサービング焼きたてのサツマイモを持っている。

白いパンや純粋な砂糖などの高度に精製された炭水化物は、消化が速すぎて長時間のポンプを促進することができません。彼らはあなたの筋肉にすぐにエネルギーを与えますが、あなたの体はすべての炭水化物を一度に使うことはできません。余分な炭水化物は脂肪として貯蔵され、これはカット、ポンプアップされた見た目の体格に寄与しない。

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