エクササイズ60歳以上の60
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60歳以上の高齢者は、身体的活動を継続し、定期的に運動することで平均余命を伸ばすことができます。持久力、強さ、バランスを鍛えるためのエクササイズを含むエクササイズを作成することにより、高齢者は転倒のリスクを軽減するのに役立ちます。それだけでなく、定期的な運動は、関節炎や心疾患や糖尿病などの慢性疾患を発症する機会を減らすことができます。新しい運動プログラムを開始する前に、あなたの主治医との診察を予約してください。
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ストレッチ
トレーニングを始める前にストレッチを行うと、けがのリスクが軽減され、より激しい運動をするための体を整えます。ゆっくりとやさしく伸ばしてください - 伸びが痛むようになるとバウンスやストップを避けてください。大腿の前部の筋肉を緩めるには、大腿四頭筋を壁に傾け、片足をつかんで踵を臀部に引きます。あなたの前腕を壁に寄りかかって、あなたの子牛を伸ばす。片足で足を戻し、その脚をまっすぐにし、前足を少し曲げる。反対側で繰り返します。腕を頭の上に持ち上げ、指を一緒に握って上半身を緩めます。あなたの腕を少し引き戻し、あなたの指がまだつかまれている状態で、あなたの手のひらを天井に向かって開きます。
<！ - > - >好気的な活動
好気的な活動はあなたのスタミナを増やし、体重を維持し、心臓や肺の機能を改善します。適度な強さのレベルで30分、週に5〜7日間好気的な活動を行います。ウォーキング、サイクリング、インパクトの少ないエアロビクス、スイミング、ジョギングは、あなたの心と呼吸数を長期間上昇させる理想的なエアロビクスです。ダンス、葉の掻き出し、掃除も心拍数の増加とカロリーの燃焼を助けます。最初は過度に過ごすのを避け、一度に10分だけ行うことから始めます。徐々に活動の推奨30分に構築します。
<！筋力トレーニング
筋力トレーニングは、関節痛、骨粗鬆症、糖尿病の症状を軽減し、腰痛を緩和するのに役立つとしている。筋肉を強化するために、あなた自身の体重、小さな手の重さまたは抵抗バンドを使用してください。上腕二頭筋のカールは、より強い腕を構築するのに役立ちます。それぞれの手に体重をかけ、腕をまっすぐにあなたの前に置きます。ゆっくりと体重が上腕二頭筋に触れるまで手を上げてください。低く繰り返します。背もたれは腰と臀部を強化します。片方の脚をゆっくりとまっすぐに持ち上げながら、椅子の後ろをつかみます。その位置を1秒間保持して離します。もう片方の足で繰り返します。椅子のディップをして腕を強くします。アームレスト付きの椅子に座ってください。ゆっくりとあなたの体を腕で椅子から持ち上げ、1秒間保持します。あなたの体を椅子に戻します。
バランスエクササイズ
バランスエクササイズは、あなたの体のコントロールを維持する能力を向上させることによって、腰やその他の人生を変える怪我を引き起こす落ちを防ぐのに役立ちます。あなたが椅子を握っているときに片足で立ってバランスを改善してください。 10秒間ポジションを維持する。各脚で10〜15回繰り返します。ヒールをつま先に向けて歩くと、片方の足を他方の足の前に20ペインの足で置くと、バランスの問題に役立ちます。肩の高さまで腕を上げてバランス歩行を行い、あなたの先にスポットをあて、後ろ足を胸に向けてゆっくり前に歩きます。次のステップを実行する前に1秒間停止します。 20ペース分繰り返します。
