関節ストレッチとエクササイズ
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仙腸骨格（SI）は、脊柱を仙骨に骨盤につなぎます。 SI関節には広い範囲の動きがありません。しかし、あなたの背中を曲げたり、歩いたり走ったりすると滑る。 SI関節の周りの領域は神経の中心であり、しばしば背中の怪我の部位です。エクササイズとSI関節のストレッチは、けがを防ぎ、モビリティを高めるのに役立ちます。
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<！ - > -膝から胸までの伸び
このピラティスに触発されたストレッチは誰でも試みることができ、背中と腰の両方を伸ばします。ベッドやマットの上に背中を置き、胸に膝を1本引っ張って吐き出す。この膝を2秒間保持し、もう一方の膝を解放して胸に引きます。あなたは両側に8つのストレッチを完了するまで、交互の脚を続けます。
<！ - 2 - >膝の揺れ
膝をゆっくりと横に動かして、SI関節を静かに動かすのに最適な方法です。膝を曲げて足を一緒に、床を平らにして背中を仰ぐ。背もたれをマットやベッドの上に置いて、膝を静かに少し左に少し落ちるようにします。膝を中央に戻してから、右に倒してください。この動きを各側で4〜8回続けます。
<！ - 3 - >膝关节
あなたのSI関節は、周囲の筋肉に焦点を当てて強化することができます。 Pilates-back-joint-exerciseによれば、膝をかき混ぜると骨盤筋の強さが増します。あなたのSIジョイントをサポートすることができます。膝をかき混ぜるには、脚をまっすぐに背中に置き、床に手を下ろし、手のひらを下に向けます。 90度に曲がるまで、膝の片方を胸に向けてください。腰を安定させ、時計回りと反時計回りの両方で膝を円で回るようにします。両方向に4〜8個の円を描いた後、脚を切り替えて反対側で繰り返します。
Tall Cobra
ヨガの姿勢が高いコブラは、SI関節の引き伸ばしにも役立ちます。マットや床の上で胃の上に横たわって始めます。あなたの肩の下に手を持って、腕をまっすぐにしてマットの上半身を押して、あなたの足をマットに接触させてください。あなたの背中とお尻をリラックスして、肩から耳を離して離してください。位置を10秒間保持し、ゆっくりと離します。 3回繰り返します。
