ダンベル付き足トレーニング
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ダンベルで足をトレーニングすると、下半身の筋肉が1つの筋肉群ではなく一緒に働きます。このメソッドはバランス、コアの安定性、調整と呼吸に取り組んでいる間、少ない時間でより多くのカロリーを燃やし、全身の強さを増強するのに役立ちます。理学療法士グレイクックは、これらの運動パターンが階段や陸上競技などの日常活動やスポーツのスキルの基礎であるため、スクワット、ランジ、ステップアップを推奨しています。自宅やジムでスペースを空けて、マシン間を飛び越えることなくフルボディワークアウトを得ることができます。
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基本
基本的なダンベルのスクワットを行うには、両手でダンベルを両手で持ち、肩から離して足で立ちます。あなたが背中や肩を撫でることなくできるだけ低くなるように吸い込んでいく。あなたが足を床に押し付けてまっすぐ立つように吐き出す。ステップアップのために、頑丈なベンチまたは同様のプラットフォームを使用し、各手のダンベルでその前に立ってください。 1フィートのベンチの上に乗り、ステップの上に乗って自分の胸の反対側の膝を上げ、ステップの上に自分自身を押し込みます。ランジをするには、足で一緒に立って、あなたの側で各手にダンベルを保持する。背中の膝が床にほとんど触れるまで前方に歩きながら息を吸う。立っている姿勢にあなた自身を押し戻すように吐き出す。初心者の方は、ダンベルを使わずにスクワット、ランジ、ステップアップのエクササイズを始めましょう。これらのエクササイズを体重に合わせて実行することができたら、これらのエクササイズにダンベルを追加します。
<！ - 2 - >スーパーセット
筋肉の持久力と回復力を改善しながら、より多くの時間を節約するために、スーパーセットで足のエクササイズの強度を高めます。これは、間に休憩なしに異なる身体の部分に作用する2組の運動を行い、1つの筋肉が機能し、他の群が安静になることを可能にする。例えば、1組のダンベルのスクワットに続いて、プッシュアップやプルアップなどの上半身のエクササイズを行います。スーパーセットを2回以上繰り返す前に1分間休息してください。
<！ - 9 - >変数
作業量と実行する運動強度と速度は、目標によって異なります。スポーツ医学の全米アカデミーでは、筋肉の成長を最大限にしたい場合は、最大努力の70〜85％で3〜4組の8〜12回のリピートを行うことをお勧めします。持久力に取り組む場合は、最大の努力の50〜70％で1〜3組の12〜25の担当者を実行します。ダンベルの重さ、休息期間、ダンベルを1つ、2つ、または全く使用しないで、強度を増減できます。
Go 3D
スクワット、突発およびステップアップは、複数の動作面で実行できます。たとえば、あなたは横に、背中に、そしてあなたの出発位置から斜めに飛びます。左または右に胴体のひねりを加えたり、まっすぐに立ったり、まっすぐ立ったりすると、スクワットまたはステップアップが起こります。これらのエクササイズにショルダー・プレスを追加して、肩や腕を操作することもできます。スクワットプレスを行うには、あなたの肋骨の近くの肘で肩の上の各手のダンベルを保持し、できるだけ低くなるようにスクワットを吸うように吸い込みます。あなたがまっすぐ立って頭の上の体重を押すと吐き出す。これは、ランジとステップアップに適用することができます。
