練習

腕の下の部分は三叉筋です。筋肉に三つの "頭"があるので、三頭筋と呼ばれます。この筋肉はあなたの肘の伸展を伴います。座っている椅子の腕から離れて自分を押し上げると、三叉筋が働きます。多くのエクササイズは脇の下の筋肉を強化しますが、基礎から始めます。

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<！ Tricepプッシュダウン（Tricep Push-Down）

三叉プッシュダウンは、ほとんどのジムで利用可能なケーブルプーリシステムで行われる運動です。あなたはケーブルプーリーに取り付けることができる小さなバーやロープがあります。バーまたはロープとケーブルの取り付けが目の高さになるようにケーブルを持ち上げます。あなたの手の開始位置は、あなたの胸のほぼ上になります。あなたの肘を胴の側面に近づけたまま、ケーブルを直面して、バーまたはロープを下に引き、完全な肘伸展にします。取り付けポイントがもう一度目の高さになるまで上向きに戻ります。

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プッシュアップ

プッシュアップは、あなたの三頭筋だけでなくあなたの胸にも作用します。同じことがベンチプレスにも当てはまります。プッシュアップを行うには、身体の側面で手を地面に置き、エルボーが約45度の角度で後ろを指しているようにします。あなたの手の間にあなたの胸を落とすように背中、肩、腰を一列にしてください。目標は、地面に胸を触れたり、地面に近づけたりして、開始位置に戻ることです。常に指を前方に向けてください。

<！あなたの体力があなたの体重を支えていない場合は、膝を地面にやや背中に置き、胸が快適にあなたの手の間に落ちるようにします。三頭筋にかかる強さを変更するには、単にあなたの胸の下に手を近づけてください。

ディップ

ディップは、主に三頭筋と幾分あなたの胸筋をターゲットにします。このエクササイズには、同じ高さの2本の平行な棒が必要です。多くのジムにはディップバーのための場所があり、いくつかの供給補助ディップマシーンもあります。あなたの指関節が外向きになるようにバーを握り、肘を伸ばします。それから地面から足を離してください。あなたは、補助のないマシンを使用している場合、あなたの体重を支える構造的ロックアウトになりました。外に広げずに、あなたの肘を曲げ始めると、あなた自身を下げることができます。肘関節が90度の角度になるまで下げてから上に押します。あなたの肘をあなたの体の近くに保つようにしてください。

強さトレーニングのためのセット、反復、および最適なレクリエーション

全国体力コンディショニング協会によると、最適な強さの結果を得るためにはいくつかの担当者が必要です。その間の推奨休憩時間は、筋力トレーニングに役立ちます。強度トレーニングのために、2〜6セットの6〜10回のリピートを完了するようにしてください。3組の運動を完了した後に大幅な利益の低下があり、2〜3組が最適です。強度トレーニングの残りの時間は理想的には2〜5分です。