あなたに桃の火傷をすることが保証されている唯一の3つの演習
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演習2：ヒップスラスト
「最高のグルート運動を求めているのが腰のスラストです。」と、「最大のグルートを目標としたグルート最大量を目標としています。あなたの臀部だけを使う。この演習はBret Contrerasによって有名になりました。彼はバイオメカニクスの博士号を持っているので、特定の筋肉を最適に動かす方法を知っています。」
EquinoxのパーソナルトレーナーであるVerena Stefanieは、週に行うべき最適な数を明らかにしています。「最高の結果を得るには、休息日を挟んで1週間に3回ヒップスラストを行うことをお勧めします。高い担当者と低い体重で初日を実行します。次のセッションでは、10人の担当者とミッドウェイトで演技し、週の最終日には、より重いウェイトでより低い担当者（3〜4人）を試してください。」
ヒップ推力を正しくするためのVincentのガイド：
1.セットアップするには、ベンチ、バーベル、理想的にはオリンピックプレートが必要です。丸くてセットアップが簡単です。さらに、疲労しても持ち上がるのに十分なスペースがあるので、バーベルパッドを使用することをお勧めします。バーが所定の位置にあるときに腰を保護するためのAirexパッド。
2.ベンチの長辺に背を向けて床に座ります。ベンチの端の上に肩甲骨を置いて背を高くして、バーベルが腰のしわに配置され、体の中央にくるように（パッドで）バーベルを転がします。
3.足をおおよその幅で離して床に座るように、足がお尻からトレーナーの長さになるように足を入れます。 （注：スクワットやデッドリフトなど、大きなリフトの前に臀部を前もって活性化するために使用している場合は、次のリフトで使用する足の幅と角度を厳密に一致させるようにしてください）。
4.地面と平行になるように腰を伸ばします。リフトのあいだ、あごを胸に入れたままにしてください。
5.できる限り真っ直ぐ上に押し上げることについて考えないようにしてください。代わりに、リフトの上部に向かって、骨盤を傾けて、できる限り活性化した状態で臀部を仕上げることを検討してください。降りる前に2秒間休止してください。腹筋をリフトの間中矯正し、途中で息を吐きます。
演習3：ケトルベルスイング
「なぜこれが私のお気に入りのお尻運動ですか？あなたが臀部の発達に欠けている場合は、全体の後部チェーン（腰、ハムストリングスおよび臀部）を強化することから恩恵を受けることができます。私が行っているエクササイズの1つは、弾道ケトルベルスイングです。どうして？ FitMiBodyのモビリティエキスパートでパーソナルトレーナーのFelix Maは、次のように説明しています。
「ケトルベルスイングは比較的簡単に見えることが多いのですが、動きが間違って行われることが多く、人々は腰に痛みを感じ、筋肉の係合が不正確になります」と彼は付け加えます。
ケトルベルスイングをマスターするためのMaのガイド：
1.ケトルベルを前にして（約1フィート）肩幅を離します。
2.腰を曲げ（ヒップヒンジ）、両手でケトルベルのハンドルをつかみます。肩を「後ろに」、「後ろに」、「中央」を支えます。あなたは岩をしっかりと感じるべきです。
3.ケトルベルを地面から持ち上げて引っ張り、足の間を移動させます。臀部やハムストリングスを積むために（腰を丸めることなく）膝を少し曲げることが重要です。
4.直立して臀部が完全に収縮するまで、臀部を前方に押します。ケトルベルは勢いから空中（胸の高さまで）を推進します。手で持ち上げないでください。
5.ケトルベルを両足の間で下降させ、おもりを付けてヒップヒンジの位置に戻します（ここでも膝が少し曲げられていることを確認します）。あなたが望んでいるrep量を実行するとき、あなたはずっと振り子効果を生み出すことを目指すべきです。
6.最後の担当者は、ケトルベルを両足の間に戻し、ゆっくりと床の上に置きます。 「これはスクワットではありません」とMaは言います。 「ヒップヒンジに慣れていない場合は、KBスイングを試す前に動きを練習してください。腕の動きではなく、腰や臀部がこの動きの間に仕事をしているべきです。あなたは常に動きの間中バランスが取れているべきです。」
