スミスマシンで避けるべき10の危険な練習

スミスマシンは、金属シリンダで上下に滑るスライディングバーベルを備えた強度トレーニング器具です。それは1950年代のJack LaLanneによって考案されたもので、ほとんどのジムで定番となっています。エクササイザのフィットネスレベルに応じて、シングルまたはマルチジョイント練習中にスミスマシンのバーを単独で使用するか、バーベルプレートで使用して抵抗を増やすことができます。いくつかのジム出場者は、スミスマシンを使用している間に過度の負荷、不完全な姿勢および貧弱な生体力学を使用して、禁忌運動を行うことがある。スミスマシンを正しく使用する方法については、認定フィットネスプロフェッショナルに相談してください。

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下半身練習

スウォム機で行うことができる下半身練習には、スクワット、突発、ふくらはぎなどがあります。過大な負荷と不適切な足の配置は、3つのエクササイズすべての動きパターンを変更する可能性があります。怪我を防ぐために、12〜15回の反復を可能にする抵抗レベルを選択します。最後のいくつかは挑戦的なものでなければならず、あなたはまだ良いフォームを維持できるはずです。スクワットとふくらはぎの場合は、足を肩幅に並べて立て、足をバーの前に置かないでください。ランジ中に、前後の脚が均等に離間していることを確認してください。首と背中の負担を避けるため、バーは肩の後ろに置かなければなりません。

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前方屈曲練習

デッドリフトは、背中の筋肉に集中したハムストリングとベントオーバー行を対象としています。どちらの運動も、禁忌と呼ばれているサポートされていない前方屈曲を伴うが、必要な機能的運動である。スミスマシンを使用すると、姿勢が悪くて重い抵抗が伴うと、両方の運動を危険にさらす可能性があります。下半身のエクササイズからキューを取り、ひずみなく効果的に移動できる体重を使用します。両方のエクササイズでは、ヒップからヒンジを外すときに、膝​​を少し曲げ、背中を平らにする必要があります。あなたの腰を支えるためにあなたの中心の筋肉をつかみなさい。

<！ - 上半身練習

理学療法士を全米で忙しくしている間に、数千のベンチプレス、三頭筋の伸展および肩のプレスが毎日スミスマシンで行われます。これらのエクササイズ中にストレートバーを使用すると、動きの範囲が損なわれ、特に体重が多すぎると、肩関節に多くの負担がかかります。ベンチプレスと三頭筋のエクステンションの場合は、肩のガードルの損傷を防ぐために、胸から約4〜6インチ離れたところまでバーを下ろしてください。立ち上がり時の肩の力を最小限に抑えるために、肩の踏み込みを行い、過剰な外転を避けるためにバーを手前に保ちます。

ダンベルはスマートです

Smithマシンでよく行われる最後の2つの演習は、上腕二頭筋と直立した行です。機械の直線バーと垂直方向の動きは、軽い抵抗であっても、肘の屈曲にはあまりにも制限的です。ダンベルのペアは、上腕二頭筋を強化するためにより効果的です。直立列は、肩の複合体にストレスを与えることができるもう一つの上半身練習です。ダンベルの横方向、逆方向および前側のレイズは、三角筋のより安全な選択肢です。あなたが筋力トレーニングルーチンの前にウォーミングアップし、後ですべての主要な筋肉群を伸ばし、痛みや不快感を感じるときはいつでも止めてください。