大人のための鉄を含む食品のリスト

健康を保つために鉄を多く必要としませんが、金属の疲労、過敏症、免疫力の低下などがあります。これは、鉄が体内のあらゆる細胞に酸素を送り、酸素を使ってエネルギーを作り出すのに役立つからです。鉄はさまざまな食品に含まれていますが、すべての鉄が同じに作られているわけではありません - 動物組織からの鉄は植物ベースの食品よりも容易に吸収されます。

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推奨摂取量

50歳以上のすべての年齢の男性にとって、鉄の推奨食餌許容量は1日8ミリグラムです。若い女性は1日18ミリグラムが必要ですが、妊婦はさらに多くの時間が必要です。

肉および家禽

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牛肉は一般的に優れた鉄源ですが、食べる量によって摂取量が異なります。チャックローストの3オンス部分は3ミリグラムの鉄を供給し、3オンスのトップサーロインステーキはその半分を供給します。オルガン肉は最も鉄分が豊富な食品のひとつです.3オンスの牛肉の肝臓で5ミリグラム強の鉄分しか出ません。一食当たり11ミリグラムで、鶏の肝臓はさらに良い源です。それは家禽になると、一般的に暗い肉は鉄が高くなります。オンスのオンス、ダークミートの七面鳥は、ライトの品種の2倍の鉄分を提供します。

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シーフード

多くの種類のシーフードは鉄分が多い。カキは特に鉄分が豊富です - 野生の東部の牡蠣の3オンス部分が8ミリグラムを供給します。ムール貝、タコ、イワシ、クラムおよびカニは、典型的には1サービングあたり2〜6ミリグラムの鉄を提供し、ほとんどの品種にはより少ない魚が含まれています。 3オンス分の太平洋産のサバ、オレンジ色の荒れ果てた野生のアトランティックサーモンが1ミリグラム以下の鉄分になるでしょう。缶詰のマグロは一食当たり2ミリグラムの鉄分を供給することができるが、一部の品種は1/2ミリグラムに近いものを含む。

野菜の選択

多くの野菜に微量の鉄が含まれていますが、いくつかは優れたソースと見なされています。ほとんどのマメ科植物は鉄分が豊富です - 煮豆のカップはほぼ4ミリグラムの鉄を提供しますが、調理されたレンチのカップは6.5ミリグラムをわずかに補給します。あなたはまた、調理したほうれん草のカップから6.5ミリグラム近い鉄を得るでしょう。ジャガイモはあなたが肌を食べるならば、鉄の良い源です - それはほとんどが集中している場所です。ビタミンCはあなたの体が野菜から吸収することができる鉄の量を増やします。つまり、トマトが含まれていると、レンズ豆のスープから鉄分を多く得ることができます。

他のソース

果実は一般的に鉄の重要な供給源ではないが、乾燥した品種にはより集中している。レーズンの小さな箱には約1ミリグラムの鉄が含まれていますが、6オンスのプルーンジュースには2ミリグラム以上が含まれています。多くの穀物には鉄が含まれていますが、濃縮されているか栄養強化されている穀物が最良のソースです。洗練された鉄分豊富な粉が豊富に供給されたパスタとパンは、鉄分が豊富で鉄分が多い傾向があります。いくつかの穀類は、一食当たり18ミリグラムを提供します。これは、多くの人にとって推奨される1日の摂取量を上回る量です。