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足を肩幅より広く、つま先を外側に回転させて立ちます。腹筋、やけど、太ももを緊張させます。あなたの踵が床に平行になるまで、あなたが椅子に座っているかのように、同時にあなたのやけどを押し出しながら、しっかりと地面にあなたのかかとを保ちながら、あなたの体を下げます。かかとを上向きに押して足を伸ばして、開始位置に戻ります。

1b：加重スクワット

足を腰の幅より少し広くします。ケトルベルやダンベルを胸の高さで持ち、腹筋、やけど、太ももを緊張させます。あなたの踵が床に平行になるまで、まるで椅子に座っているかのように、踵をしっかりと地面に置き、肘を高く保ち、体を下ろしながら、同時に火傷を押し出します。かかとを通り抜けて、あなたのやけどから力を生み出し、そして重りを1つの頭上の動きで押し上げます。体重を胸と開始位置に戻します。

2a：突進

両手を腰に当て、足を腰の幅を離して背を高くします。あなたの前で片足を踏み出します。腰の下にくるように膝を下げます。これで両方の膝に直角になります。前足を押し戻して元の位置に戻します。反対側でも前進せずに繰り返します。

2b：高架骨盤リフト

膝を曲げ、足を高い場所に置いて、仰向けになります。お尻を一緒に握り、床から腰を持ち上げます。 1秒間押した後、開始位置に戻ります。

3a：加重アラベスク

膝を柔らかく曲げ、背中をまっすぐに伸ばし、肩を後ろに引いて右足に立ちます。ケトルベルまたはダンベルを左手で持ちます。体重が床に近づくように、前方に曲がるときは膝と腰を平らに曲げます。体を立ち上がる位置まで引き上げて繰り返します。

3b：プッシュアップ

両手を肩幅より少し広い床の上に置きます。足を体の後ろ側に、そしてまっすぐに近づけて置いてください。腹筋、やけど、太ももを緊張させます。胸が床から2拳だけ離れるまで体を下げます。 1秒間停止してから、先頭に戻ります。

4a：グライダーサイドランジ

右足をグライダーに乗せた状態で、両足を肩幅に離して立ちます。あなたがバランスを保つのを助けるために練習の間中あなたの胸の前にあなたの手を保ちなさい。左足に体重をかけ、左膝をゆっくり曲げてしゃがみながら、右足を横にスライドさせます。次に、ゆっくりと脚を伸ばしながら、右足を後ろにスライドさせて戻します。体重の大部分が動かない脚に残っていることを確認します。

4b：Vアップ

背中を平らにし、腕と脚を上に向けて、床に横になります。腕と脚をわずかに地面から少し持ち上げて、強い中央部と中空のロック位置を維持します。あなたの指先にあなたの指先を引き、Vの位置で終了します。つま先に触れたら、ゆっくりと元の位置に下がります。

準備が整いました。