セロトニンとドーパミンのレベルを上げる方法は？

脳は、神経伝達物質として知られる化学物質の放出と取り込みを介して伝達するニューロンの複雑なシステムです。これらの神経伝達物質の2つ、セロトニンおよびドーパミンは、気分、睡眠、食欲、運動および姿勢の調節において重要な役割を果たす。抗うつ薬などの薬物は、ニューロンによるセロトニンの取り込みを防ぎ、気分を改善し、うつ病の症状を緩和するために脳内でより多くのものを利用できるようにすることによって作用する。ドーパミンは気分、特に喜びを経験する能力だけでなく、他の感情にも役割を果たします。幸いにも、あなたはセロトニンとドーパミンのレベルを高めることができるライフスタイルの変更を行うことができます。

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ステップ1

週5日少なくとも30分間、定期的な身体活動に従事する。国立衛生研究所は、気分を改善するためにいくつかの研究で一貫して運動が見つかったと説明しています。これは、おそらく脳におけるセロトニンの機能が改善された結果であると付け加えている。通常の運動は、セロトニンの前駆体であるトリプトファンの量を増加させる。この効果は、運動が完了した後も続き、セロトニンレベルも脳内で増加したままであることを示唆している。

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ステップ2

明るいところへの露出を増やします。マサチューセッツ工科大学で行われた1983年の研究では、明るい光にさらされた実験動物は眼の網膜においてより高いレベルのドーパミンを有することが判明した。さらに、McGill大学のサイモン・N・ヤンが書いた「The Journal of Psychiatry and Neuroscience」に掲載された2007年の論文は、日光などの明るい光にさらされると脳のセロトニン値が上昇することをいくつかの研究が示していると説明しています。以前の世代では、仕事の多くは農業の形で外部で行われました。現在、人々は一般に屋内で仕事をしており、これはうつ病の治療を受けている個体の数の増加と相関しています。

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ステップ3

あなたを幸せにする活動に従事します。 McGill UniversityのSimon N. Youngが書いた "Journal of Psychiatry and Neuroscience"に掲載された2007年の論文は、報告された幸福度と脳が合成するセロトニンの量との間に相関があることを発見した2002年の研究を引用しています。これは気分の自己課せられた変化がセロトニンのレベルを高めることができることを示唆している。あなた自身の気持ちをもっと幸せにするための措置を講じることは、あなたの好きな過去を楽しませることを含み、精神療法の形で専門家の助けを求めることも含みます。

ステップ4

ドーパミン前駆体が豊富な食物を食べ、ドーパミンレベルに悪影響を与える食物を避ける。ドーパミン前駆体を含む食品には、アーモンド、アボカド、乳製品およびカボチャの種子が含まれる。これらの食品には、統合的精神医学によると、脳がドーパミンを産生するために使用するアミノ酸が含まれています。これらの食品を含むより健康的な食事を食べ、砂糖や飽和脂肪が多い高度に加工された食品の消費を減らすか、またはなくします。

ステップ5

ストレスに効果的に対処する方法を学ぶ。ガイド付きイメージや瞑想などのテクニックは、あなたの人生におけるストレスに対処する方法を学ぶのに役立ちます。 Integrative Psychiatryによると、ストレスは脳からドーパミンを枯渇させます。さらに、ストレスはしばしば気分や睡眠パターンに悪影響を及ぼし、ストレスが増し、ドーパミンとセロトニンの両方のレベルに影響を及ぼします。

警告

• 重要なライフスタイルの変更を行う前に、医師に確認してください。毎日の機能に重大な障害を引き起こしているうつ状態がある場合は、医師に相談してください。自殺の考えがある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。