トーン40歳の女性の腕を練習する

あなたの身体は年を取るにつれて大きく変わることがありますが、それらの変化を横に並べる必要はありません。体重トレーニングは、14歳から40歳までの任意の年齢で有益です。筋肉を増強し、代謝を高め、体脂肪をコントロールし、骨粗鬆症などの病気の予防にも役立ちます。あなたの腕をトーンと形にするには、上腕二頭筋と三頭筋だけでなく、肩も鍛えます。

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正しいこと

スポーツ医学のアメリカンカレッジによると、毎週2〜3回、不安定な日に腕を動かす。筋肉グループごとに少なくとも1つのエクササイズを選択してください。本当に挑戦的なエクササイズには、筋肉あたり3つまでを選択してください。 1セットごとに30〜90秒休ませて、1〜3セットの各運動を8〜12回行います。挑戦的な体重を選択しますが、エクササイズ中は適切な体裁を保つことができます。あなたが必要と思うよりも軽い体重から始め、1回につき1〜2ポンドを追加して、各エクササイズに適した体重を見つけてください。 5ポンドのダンベルまたは10ポンドのバーベルが良いスタートウェイトの例です。あなたが強くなるにつれ、使用する体重を増やしてください。

<！あなたの肩は上腕二頭筋または三頭筋よりも大きいので、肩のエクササイズをしてトレーニングを始めましょう。

肩のプレスから始めてください。 10ポンドをつかむ。バーベルを押し上げ、オーバーヘッドを上下8〜12回押します。あなたの肩をもう少し動作させるには、ダンベルに切り替えて横方向のレイズを行い、ダンベルを両側に持ち上げて元に戻します。また、肩の後部の抵抗バンドでひざまずいた逆飛行をすることもできます。ウェイトマシンの周りにバンドを固定して倒してください。あなたの前に腕を伸ばし、肘をまっすぐにし、腕を床に平行に保ちます。あなたの腕を両側に持ってきて、可能な限り後方に絞ってください。徐々に前面に戻って、1回繰り返してください。

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背後からの見方

ケーブルのプッシュダウンとロープアタッチメントで、腕の後ろのトーンの隣の三頭筋を動かします。ケーブルをできるだけ高く設定し、上腕を身体の隣に置いてください。ウェイトスタック上の1枚または2枚のプレートから8〜12回押し上げます。次に、平らなベンチで上腕三頭筋を撫でてください。ベンチに座って、腰の両側に手を置きます。押し上げて、ベンチから尻を持ち上げ、腰をベンチの前で少し持ちます。あなたの上腕が床と平行になると、肘を曲げて体を床に向けて下ろします。 8〜12回上下に押します。別のオプションは、ダンベル付きオーバーヘッドプレスです。 10ポンドの周りに手を包んで立っている。ダンベル、あなたの耳の横にあなたの腕を維持し、オーバーヘッドをもたらす。 1つの完全な担当者のために、あなたの頭の後ろの体重を下げて、バックアップを押してください。

最後はあまりありません

上腕二頭筋のエクササイズは、腕の運動のための良い仕上がりです。 10〜20ポンドのバーベルを握って立っているバーベルカールの場合は、肘を8〜12回屈曲させてバーを上下に持ち上げます。 kettlebellsまたはダンベルを保持する傾斜カールを実行して、さらに上腕二頭筋を動作させます。 30度から45度の角度を付けた傾斜ベンチに座ります。あなたがベンチに仰向けになると、それぞれの手で体重を支え、それを上下に巻いてください。ストレートバーアタッチメントを使用してケーブルカールで仕上げます。あなたの上腕をあなたの体の横に置き、棒を上下に8〜12回押します。