あなたの上半身を強化する
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あなたの上半身を強化するにはボーナスがあります - 同じ運動が同時にあなたの腹筋の下部分をトーンします。 2001年の研究では、米国理事会の委託を受けて、Peter Francis博士とPh.D.とSan Diego UniversityのBiomechanics Labによって実施され、上腹部と下腹部からなる腹直筋が機能することが判明しました全体として。あなたの腹部腹部のエクササイズを毎週2〜3回のワークアウトに加えて、あなたの腹筋を強化します。
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スマートトレイン
エクササイズプログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。脊柱側弯症、関節炎や前回の背中の負傷など、あなたの中央部に影響する健康上の懸念がある場合、適切な運動の修正や理学療法士への紹介を指示します。ドンによるけがを防ぐウォームアップは、心拍数を上昇させ、筋肉の活動を準備します。ジョギング、ジャンプジャック、またはスクワットで数分で十分です。
<！ - 2 - >自転車を入手する
ACEの研究では、腹直筋に挑戦するための最上級の運動として、自転車操縦がランクされています。あなたの背中に横になり、腹筋を締め、膝の上を腰の上に持ち上げます。頭の後ろに手を置く。あなたの左の脚をまっすぐにしながら、あなたの左の肘と右の膝を一緒にクランチ。あなたの腹筋を動力に使うことに集中し、首を手で引っ張らないようにしてください。あなたの肘と膝を返す、あなたの右の肘をクランチし、一緒に膝を一緒にして右の脚をまっすぐにします。頻繁に30秒〜60秒間、あなたの腹部の疲労まで交互に繰り返す。
<！ - 3 - >レッグアップ
垂直脚のクランチは、腹直筋を強くします。あなたの背中に横になり、足首を横切り、足を腰の上に持ち上げます。足を軽く曲げ、腹筋を締め、頭の後ろに手を置きます。あなたの顎を持ち上げて見上げなさい。あなたの胴体を膝の方に約45度持ち上げてクランチアップしてください。あなたの腹部の疲労まで、典型的には30〜60秒間、中断し、下げ、そして繰り返す。
ホールド・イット
板張りは腹直筋に挑戦し、背中の腰を強くします。すべての四つを倒し、肘を床に下ろして肩の下に置きます。あなたの前腕を床に、肘の前に寝かせてください。あなたの足を後ろに伸ばし、足をヒップ・ワイドに離します。あなたの腹筋を締め、肩、背中、腰、膝、かかとを整列させます。板を持っているときに腰を落とさないでください。これが難しいのであれば、あなたの膝に下ろしてください。 30〜60秒間ホールドし、筋肉が疲れたときに止めます。あなたの足の間の距離を狭くして難易度を上げてください。
ボールをつかむ
医学のボールが腹直筋に挑戦し、後退します。地面に座って、薬のボールをあなたの目の前に置きます。あなたの腕をまっすぐにして、あなたの胸の前でボールを持ち上げてください。足を曲げて足を床に置いてください。まっすぐ座って、あなたの腹筋を締め、あなたの肩甲骨を一緒に下げてください。背中を45度下げます。背中を曲げたり曲げたりせずに、頭の上にボールを持ち上げてください。あなたの胸の前でボールを下ろす。あなたの腹筋が疲れるまで、典型的には30〜60秒間繰り返す。エクササイズ中に背中がアーチまたは落ちた場合は、少し座ってください。
