リーンチェストのために多くの幹部が何をすべきですか？

重量を持ち上げる際に使用する繰り返しと荷重の量は、その持ち上げから得られる利益の種類に大きな影響を与えます。より軽い体重を使用し、より多くの繰り返しを実行すると、筋肉の持久力が改善されますが、反復回数が減り、体重が増えるほど筋力が向上します。胸の痩せ型を促進するためには、独自の繰り返しとパターンを持つ筋肉肥大を強調する必要があります。

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肥大

筋肥大は、筋肉の断面積の増加であり、この場合は大胸筋、胸胸筋および前房である。増加した負荷では、筋肉は、個々の筋肉繊維上にタンパク質の追加の層を構築することによって反応し、筋肉の大きさを増加させる。これは、リラックスした、定義された外観をウェイトリフターで提供するものです。

<！反発と負荷

最大負荷を持ち上げると筋肉のサイズが大きくなりますが、中程度の負荷では最大肥大が起こります。国家ストレングス・コンディショニング協会は、特定のエクササイズについて、あなたの1回反復最大値の約67〜85％を使用することを推奨しています。さらに、筋肉肥大を引き起こし、痩せた胸を促進するために、6から12回の反復を行うことをお勧めします。

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セット

筋力とコンディショニングの専門家および運動科学者は、筋肉肥大を最大限にするために適切なセット数について議論しました。いくつかの個体にとっては1組だけが有益であり、他の組は筋肉の大きさを増やすには6組が必要である。あなたに最適なものを決定するためには何らかの実験が必要かもしれませんが、National Strength and Conditioning Associationは3〜6セットを実行することを提案しています。

休憩

セット間での休息の量は、あなたが受ける筋肉の適応のタイプにも影響します。セット間の休息が少なくなると持久力が増し、より多くの休息は筋力とパワーを強調します。肥大を最大限にするには、セット間に30秒~1.5分の休憩を取るようにしてください。全米体力コンディショニング協会（National Strength and Conditioning Association）によると、

エクササイズ

すべての胸部エクササイズはある程度の筋肉肥大を引き起こします。ベンチプレス、軍事用プレス、バタフライ、傾きプレス、ダンベルフライなどは、胸の痩せた定義された外観を促進するのに役立ちます。筋肉が新しい方法で適応し続けるようにいくつかの異なるリフトを使用してプログラムを変更することが重要です。さらに、ベンチプレスなどの大きな筋肉群を最初に標的とする練習に焦点を当て、次に片腕のダンベルのような小さな筋肉群の練習に移行します。