225ポンドで礼拝堂を増やす方法
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ベンチプレスは、アスリートやフィットネス愛好家が行うことができる一般的な筋力トレーニングです。フットボールの選手などの選手は、通常225ポンドで設定された体重で最大反復を含むベンチプレステストを行います。この強度テストは、アスリートの筋力と持久力をテストするために設計されています。その結果、225ポンドで担当者を増やす。特定のトレーニングを組み込んだ専用のトレーニングによって達成できます。プログラムを開始する前に医師に相談し、認定筋力トレーニングの指示に従ってください。
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ステップ1
訓練マニュアルにベンチプレスワークアウトを記録します。ベンチプレスワークアウトを1週間に2〜4回、その後1週間をオフにして、3週間のサイクルを計画します。各トレーニングは、徐々に体重と反復の量を増やすことに関連する「プログレッシブオーバーロード」の原則に従うべきです。例えば、1週間には185ポンドを使用したトレーニングが含まれます。次の週には190ポンドを使用した同じトレーニングが含まれます。
<！ - 2 - >ステップ2
毎回のトレーニングと繰り返しごとに適切なフォームを使用します。最大反復回数を実行するために、適切なフォームを使用すると、無駄な動きを減らしながらエネルギーと効率を効率的に使用できます。適切な形は、両方の足を床にしっかりと植え、バックアーチ、肩甲骨を一緒に絞って、バーを下げて押しているときに吸い込むようにすることである。
<！ - 3 - >ステップ3
すべての運動の前に少なくとも10分間全身のウォーミングアップを行う。ウォーミングアップには、プッシュアップなどの一連の体重運動、胸の伸びなどの柔軟な運動やランニングなどの心臓練習が含まれます。ウォーミングアップの目標は、今後のワークアウトのために体と筋肉を準備することです。
ステップ4
2〜3週間ごとにテストを実施する。これは、テスト中に何を期待するかを学び、全体的な繰り返し回数を改善する最善の方法です。
ステップ5
毎週重いベンチプレスワークアウトを行い、強度レベルを上げます。ワークアウトの例には、5つの繰り返しの5つのセット、3つの繰り返しの3つのセット、または1つの繰り返しの7つのセットが含まれます。常に225ポンド以上の重量を使用してください。またはあなたの1人の最大値に近い。
ステップ6
軽度のベンチプレストレーニングを毎週行い、筋肉の持久力を高めます。これらのトレーニングは225ポンドよりも軽い重量を使用します。最大繰り返し数を実行することを目標としています。たとえば、185ポンドを使用します。 3〜5セットの10〜30回の繰り返しを実行します。
ステップ7
可変抵抗トレーニングに抵抗バンドを使用する。このバンドはベンチプレスに抵抗を与え、繰り返すたびに速く爆発的な動きを強いられます。
ステップ8
補助的リフトを実行して、局所的な筋力と持久力を構築する。これらの補助リフトには、ディップ、ラププルダウン、傾斜ベンチプレス、衰退ベンチプレス、三頭筋トレーニング、プッシュアップおよびプルアップが含まれます。
必要なもの
- トレーニングマニュアル
- 筋力トレーニング機器
- 抵抗バンド
ヒント
- ベンチプレス担当者を225人で増やす方法については、パーソナライズされたヒントについては、ポンド。
警告
- ベンチプレスワークアウトプログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
