静的ストレッチの例

柔軟性と運動範囲を改善することは、筋肉を強化することと同様に全体的なフィットネスにとって重要なことです。柔軟な筋肉はより敏捷性があり、負傷しにくい。静的ストレッチ（10〜30秒などの一定時間ストレッチが行われている場合）は、回復を助けながら筋肉を緩めたり伸ばしたりするのに役立ちます。中程度の活動で少なくとも5〜10分間ストレッチする前に、常にウォームアップしてください。

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立位四頭筋ストレッチ

大腿の前部に位置する大腿四頭筋は、あなたの上肢を動かし、膝を伸ばし、腰を曲げるのに役立ちます。しっかりと締めると、クワッドは腰をアライメントから引き離し、ハムストリングに過剰なストレスをかけることがあります。安定して片手を壁や丈夫な物に置いて立つ。あなたの右足を持ち上げ、後ろから右手で足の上を保持する。足を上げてあなたの臀部に向かってください。あなたの股関節に沿って膝を維持します。 30秒間保持し、反対側で繰り返します。

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座った前方屈曲

太ももの後ろに位置する膝ひもは、あなたの臀部に伸びています。窮屈なときには、あなたの臀部と背中を引っ張ったり痛めたりする可能性があります。座った前方の曲がりを持つ3つの領域をすべて伸ばします。あなたの足があなたの前に広がって床に座ってください。腰を曲げ、胸を太ももに向けます。あなたの能力に応じて、あなたの足、足首または脛を保持し、静かに伸ばして自分自身に引き寄せてください。 30秒間保持して放します。

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コブラポーズ

コブラポーズは、腹部、胸部、肩、背中を同時に伸ばします。床の上にうそをついて、足の裏側に足を伸ばし、足の上を地面に置きます。手首を肩の下に置き、肘を胴に近づけてください。足と太もも、骨盤と手を床に押し、腕をまっすぐにして頭を天井に向けます。ポーズを15〜30秒間保持します。

胸の伸縮

胸の筋肉が堅くなると、肩や背中が前傾することがあります。起立した胸のストレッチは、あなたの体を緩め、伸ばすのに役立ちます。あなたの足の股間幅と肩、腰、足首の位置を合わせて身長を高くしてください。あなたの腹筋を引っ張り、肩甲骨を背中に押し付けます。あなたの背中の背中を一緒に握ってください。あなたの肩を巻き戻し、肩の刃を引っ張って胸を持ち上げて外に出す。あなたの胸にストレッチを感じるまで、手を天井に向けて持ち上げてください。 30〜60秒間保持する。