今日の忙しいライフスタイルでは、リフティングウェイトなしでより強くなる10通りの方法

今日の忙しいライフスタイルでは、誰もがジムに行く時間はありません。ジムに行くことなく、高価な家庭用の運動器具を購入したり、体重を一気に持ち上げたりすることなく、筋力と筋肉を構築することができます。実際、オリンピックの体操選手のような多くの世界クラスの選手は体力をつくる主要な手段として体重運動を使用しています。

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あなたの体重を引く

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プルアップとチンアップは、手足や前腕の握り強さを強化しながら、上腕二頭筋、上腕骨、肩を強化する機能的な練習です。あなたの背中と中核の筋肉もトレーニングを受けるでしょう。ポータブルプルアップバーは、あらゆるスポーツ用品店で安価に購入でき、家の出入り口の1つに設置できます。

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スクワットワーク

クラシックスクワットとその多くのバリエーションは、大腿四頭筋、ハムストリング、および子牛と中核の筋肉をターゲットにしています。ほとんどの人はスクワットの強さを上げるために重いバーベルを追加しますが、そうする必要はありません。 「マッスル・アンド・フィットネス」によれば、体重のみを使用してジャンプスクワットを使用すると、バーベルを使用する場合よりも最大40％のパワーを生成することができます。

爆発的な練習

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Plyometricsは、爆発的で強力な動きで、筋肉に強烈な要求を加えることで強さを増強します。速く走るか高い飛行を必要とするアスリートは、爆発的な強さを構築するためにプライオメトリックスを使用することがよくあります。フィットネス愛好家は、体重を使用せずに筋力をつくるために、スクワットジャンプ、プライオプッシュアップ、交互ランジュジャンプ、ボックスドリルなどのプレオメトリックエクササイズを使用できます。

コアの強さ

板は、あなたの斜め下や背中を含むコア全体をターゲットにし、腕や脚の動きを加えると肩や腰を動かすことができます。基本的な厚板を行うには、プルアップの位置で始め、肘を曲げて前腕に体重をかける。頭部からつま先まで直線を維持し、コアに噛み合う。この位置を30〜60秒間保持する。

プッシュアップトリオ

基本的なプッシュアップを超えて、古典的なプッシュアップ、プッシュアップと三頭筋のプッシュアップのプッシュアップトリオを試して、あなたの上半身全体に力を作りましょう。一般的な上半身のコンディショニングのための20の古典的なプッシュアップの1セットから始めます。次に、あなたの肩に当たるように20回の押さえをします。短いスツールの上に足を置くことによって衰退を作りなさい。最後に、20本の三頭筋のプッシュアップを行い、肩の下に手を近づけ、肘を両脇に置き、腕の後ろを操作します。この回転を3回以上完了します。

山登り

あなたが押し上げられた状態で、コアを動かすために2〜3組の登山者を追加します。あなたの膝の頭から足までの直線でプッシュアップの位置から始めて、あなたの右の膝をあなたの胸に向かって前進させてください。開始位置に戻り、左膝を胸に向けます。 1セット30〜60秒間足を交替させます。

強靭なカーフエクササイズ

立ち上がりのカーフレイズは、強いふくらはぎの筋肉を鍛える効果的な運動です。これらの立場を床や階段の端に置いて、もっと広い範囲の動きをさせることができます。ふくらはぎの筋肉を使って足の上の体重をすべて持ち上げ、ゆっくりと戻します。最大限の結果を得るために、20回以上の繰り返しを3セット行います。

強さのディップ

パワーリフターとトレーナーのJesse Burdickによると、MuscleAndFitnessの記事。あなたのトレーニングルーチンにディップを追加することは、上半身の強さを構築する最速の方法の1つです。平行棒を使用したディップは、胸と三頭筋をターゲットにします。あなたの膝を持ち上げて体をより直立に保つと、上腕三頭筋にもっと集中します。また、三頭筋のディップには椅子やウェイトベンチを使用することもできます。

1つに切り替える

あなたの体重の練習の難しさを増やすために体重を加えることの代わりに、1回の運動ごとに1つの四肢のみを使うように切り替えることができます。いくつかの例は、1アームプッシュアップ、1アームプルアップ、1レッグカーフレイズ、および1レッグスクワットである。これらのバリエーションを使用して、一度に1つずつ、より迅速に強度を構築します。

子供のように仕事をする

運動計画を守る最善の方法の1つは、楽しくすることです。クマの這い回しやカニの散歩など、小学生のP・E.時代の幼稚園の少年の練習を追加して、あなたの日常生活を変えてください。クマのクロールをするには、空気と足の底がほぼ真っ直ぐになるように、四つを前にして歩いてください。カニの散歩のために、床に座って始め、あなたの腰を持ち上げてください。少なくとも1分間、手足を前後に歩いてください。