男性のために六パックの腹部を早く得る方法
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難しい6パックは、しばしば男性の体格目標の頂点と見なされます。誰もが6パックを持っています、それはあなたの胃の上の脂肪を剥ぎ取って、筋肉の、真っ直ぐな真ん中のセクションを明らかにするケースです。おそらく驚くべきことに、ab運動だけでは6パックではあまり効果がありません。エクササイズに関するアメリカンカウンシル（Council on Exercise）によれば、あなたは脂肪を失う場所を選択して選ぶことはできません。それはあなたの食事をコントロールし、カロリーを燃やして脂肪を流すだけの場合です。しかし、一旦あなたが脂肪を燃やしたならば、あなたは、あなたの中央セクションを構築し、形作るためにいくつかのABトレーニングを必要とします。
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ダイエット
ステップ1
あなたのサービングサイズを減らしてください。これは、レタスとゆでた鶏肉だけで生きるという意味ではなく、カロリーに注意を払うことを意味します。あなたは、腹部脂肪を取り除くために燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要がありますので、1日あたり500カロリーの摂取量を減らしてください。できるだけ早く6パックを手に入れたいと思うかもしれませんが、あなたのカロリーをあまりにも低くすることによって筋肉を失い、栄養士Dr.レイネノートンに警告します。大きなカロリーを避けましょう。普通の人は体重を維持するために約2,500カロリー必要です。
<！ステップ2食事ごとにタンパク質、野菜、健康な脂肪を摂取し、「Men's Fitness」誌のDarren Burkeに助言する。お食事には、野菜のオムレツ、オリーブオイルを入れた鶏の胸サラダ、ブロッコリーを入れた痩せたステーキ、ニンジン、少々のアーモンド、またはほうれん草とカリフラワーを入れたサーモンフィレットが含まれています。強烈な体重や心臓トレーニングの前後に、パン、パスタ、シリアル、フルーツなどの高炭水化物を消費する。
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ステップ3週に1回体重を測定し、2週間に1回進捗写真を撮る。あなたがより痩せているように見えない場合は、あなたのカロリーをさらに100日減らしてください。週1〜2ポンドの体重減少を目指してください。それ以上のものを失う場合は、脂肪の損失が減るのではなく、筋肉量の減少の結果である可能性があります。したがって、筋肉を維持するのに役立つように1日あたり100カロリーを増やしてください。
トレーニング
ステップ1
あなたの現在の強さのトレーニング計画に固執します。筋肉量を維持する最良の方法は、それを構築したのと同じ原則にとどまることです。より高い担当者のための軽重はトーン筋ではありません、筋力コーチジムスミスは指摘します。リッピングして調子をとるためには、ある程度の筋肉量が必要であり、重い体重トレーニングが必要です。
ステップ2
週に3回体全体をトレーニングします。 2回のレグエクササイズと4回の上半身エクササイズを各セッションに3回から5回、5回から8回まで行います。フルボディセッションは自分自身で筋肉グループを働くよりも多くのカロリーを燃やすので、これらのタイプのセッションは脂肪の損失をより速くします。
ステップ3
複数の筋肉を操作する動きを選択します。フルボディワークアウトとマッスルグループスプリットトレーニングのように、マルチジョイントエクササイズはシングルジョイントエクササイズよりも多くのカロリーを燃やします。レッグエクステンション、レッグカール、フライ、サイドレイズ、カール、プッシュダウンからなるセッションより、デッドリフト、ルーメン、ベンチプレス、ショルダープレス、ローおよびチンアップのエクササイズの組み合わせは、6パックのエクササイズではるかに効果的です。これらの化合物の動きは、カロリーの増加により速く脂肪の損失につながるだけでなく、安定剤としてコアの筋肉を募集し、あなたの腹部を強化します。
ステップ4
グループは一緒にミニサーキットに運動し、強度とコンディショニングの専門家であるトラビス・ストーツェルに助言する。 3つのエクササイズを連続して実行すると、作業速度が向上し、脂肪の損失が加速します。 1つのエクササイズでセットを完了し、次のエクササイズにまっすぐに移動してから、最後のエクササイズに2〜3分休む前に移動します。あなたの希望する数のセットに対してこれを繰り返し、次に3回の別の運動のコンボに移ります。
ステップ5
コンパウンドが持ち上げられた後に腹部回路を組み込みます。厚板、側板、ダンベルの曲げ、逆クランチ、または輪のロールアウトなどの3つの動作を選択し、30〜45秒で最大繰り返し回数を実行します。 45〜60秒間休止し、回路を2回以上実施してください。
ステップ6
各体重トレーニングの最後に、20~30分間の心臓血管活動を加える。これは、自転車、トレッドミル、ローナーまたは楕円形の安定したペースでのトレーニング、またはヒルスプリント、ケトルベル回路またはスピンクラスなどの厳しい、高強度のトレーニングです。
警告
