四肢腰部のベストエクササイズ

四肢腰痛は、中高背の大部分を占める大きな筋肉です。あなたは背中の両側に1つずつ持っています。あなたは、あなたが横に曲がって何かを拾うときにあなたの背中のこの部分を使用する、スポーツ傷害クリニックのウェブサイトは述べています。また、座ったり、立ったり、歩いたりするときに、四肢腰部を活動化させます。ストレッチと強化に焦点を当てたエクササイズでこの筋肉を健康に保ちます。

<！スポーツ傷害クリニックでは、大きくて平らな四角形の腰痛は、あなたの中腹で始まり、あなたの最低の肋骨とあなたの腰の椎骨に付いていると言います。ミドルバック。筋肉は、股関節の骨または腸骨稜に付着する場所で終わります。 Loyola大学の医学教育ネットワークには、2つの筋肉機能があることが示されています。あなたが呼吸するときに最低の肋骨を安定して保持し、身体の両側に体の胴を曲げることです。

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立って伸ばす

四脚の腰痛を伸ばすには、足をまっすぐに立て、足を一緒に立てます。ストレートアームで頭の上に手を上げてください。あなたの腕をまっすぐに保つことが重要です。あなたの身体の右側にわずかに伸ばし、ゆっくりとあなたの腰から曲げてください。この時点で、あなたは左胸腹部が伸びるのを感じるべきです。この位置を30秒間保持し、次に反対側に切り替えます。あなたの体の両側でこのストレッチを3回繰り返す。

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サイド・プランク

「サイド・プランク」のエクササイズを使用して、四脚の腰肢の筋肉を強化することができます。あなたの側の床に置く。床の上に手を置き、腕をまっすぐにして、身体の上半分を地上から上げてください。もう一方の腕をまっすぐに持ち上げたり、ヨガジャーナルのウェブサイトに言い聞かせたり、あなたの側に安静にしてください。足をまっすぐにして、身体の下半分を足の裏側に置きます。この側板の位置を保持するには、あなたの四肢の腰痛を含む、あなたの中心筋の大部分に従事しなければなりません。このポジションを1分間保持し、反対側で繰り返します。

猫/牛のポーズ

「牛」と「猫」として知られているヨガポーズは、あなたの四肢の腰痛の筋肉を伸ばす運動と強化運動の両方です。 90度に曲がった腰と地面に平行な胴体で、手と膝の上の地面に来てください。ヨガジャーナルのウェブサイトには、あなたが猫が伸びているように見えるまで背中を丸める必要があることが示されています。この丸い後ろの位置を静かに約5秒間保持し、中立の開始位置に戻ります。次に、背中を曲げて約5秒間この位置を保持します。これらの交互の動きを合計で最大1分間繰り返すことができます。