エクササイズは肩の安定剤を強化する

肩甲骨は肩のガードル内で最大の骨であり、通常は胸骨前部によって胸郭に対して平らに保持されています。菱形筋。これらの筋肉が伸びたり弱くなったりすると、肩甲骨が持ち上げられることがあります。これは羽ばたきという状態です。翼のある肩甲骨は外側に突出し、翼は肩甲骨の一方または両方に起こり得る。あなたの肩甲骨を強化すると、肩甲骨を安定させ、翼を減らします。

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壁のボールサークル

ボールサークルが壁に当たっていると、あなたの前方のセラトゥスが強くなります。この練習では、肩の奥の回転腱板の筋肉も強化されます。肩の高さにある壁に安定ボールを置き、保持する。ボールの頂点に片手を置き、もう片方の手を横に置きます。あなたの肩を背中合わせにしてください。ボールに圧力をかけながら手で小さな円を描く。時計回り、反時計回り、および数字の8つの動き。まず、このエクササイズを腕1本につき15秒間行い、筋肉が強くなるにつれて時間を長くします。

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バンドプル - アパート

これは、菱形、中間僧帽筋および後斜筋をターゲットにしています。エクササイズバンドを両端で持ち、手を肩まで上げてください。この練習では、肘を少し曲げ、肩を下にしてリラックスさせてください。腕を床と平行に保ち、胸を横切って伸びるまでバンドの端を引き離します。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返してください。より強い運動帯を使用することで、この運動をより困難にすることができます。

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安定性のボールプッシュアップ

これは、前胸筋をターゲットにした中級から上級の肩甲骨安定化運動です。このエクササイズは、壁の運動に対してボールサークルを行うことに習熟した後にのみ実行してください。安定したボールを床に置き、手をボールの頂点の両側に置きます。プッシュアップ位置になるまで足を戻します。あなたの肩甲骨を上下に絞って、肩甲骨を正しい位置に固定します。あなたの腕を曲げ、あなたの胸をボールに下ろします。押し戻して、開始位置に戻ります。あなたの肩甲骨があなたの肋骨に対して平らなままであることを保証しながら、所望の反復回数繰り返す。

フェイスプル

フェイスプルは、菱形、中間僧帽、後斜筋を対象とします。ヘッドレベルよりやや上に設定された調節可能な滑車機に面するスタンド。プーリークリップにロープハンドルを取り付けます。ロープハンドルの一方の端を手で握り、腕が伸びるまで戻します。あなたの胴を直立に保ち、あなたの腹部はこのエクササイズを通して補強します。あなたの肘を先導し、あなたの腕を曲げ、あなたの頭の両側に手を引っ張ります。ゆっくりとあなたの腕を伸ばし、繰り返してください。スプリットスタンスを採用することで、バランスをより簡単に保つことができるかもしれません。

振り子のスイング

振り子のスイング運動を使用して、あなたの三角筋と棘上筋、脊柱内および肩甲下筋、回転カフの筋肉に焦点を当てます。手の中の1つをテーブルの上に置き、前方に傾けて、他のアームを床に向かって自由に下ろしてください。あなたの腕を前後に10〜12回振り、左右に10〜12回振ります。腕を時計回りに円運動させ、反時計回りに、各方向に10〜12回振り回してください。他の腕で運動をやり直してください。