アキレス腱を引き伸ばすエクササイズ

下肢の背中は、通常のストレッチ練習を必要とする複雑な筋肉群であり、特に以下の場合には複雑な筋肉群です。あなたはたくさんの走りを必要とするスポーツに参加します。各ステップでふくらはぎの筋肉にかかる反復抵抗は、規則的な柔軟性の訓練をしなくても、足首と子牛の緊張感をもたらします。ふつうのふくらはぎや足首の筋肉は、スポーツのパフォーマンス、怪我、痛み、こわばりを引き起こします。スポーツ医学のウェブサイトPhysio Advisorは、子牛のストレッチを約15秒間保持し、1日に4回の反復を3回繰り返すことを推奨しています。

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カーフストレッチ

この練習は、スティーブンプリブート博士の「Running Injuries」ウェブサイトの「子牛筋肉のベストストレッチ」と呼ばれています。あなたとあなたの後ろの足の前に約2フィートの背後にあなたの他の脚を伸ばしたい脚の壁から約3フィート離れて立ってください。あなたの前足を曲げながら、手を伸ばして両手を壁に置き、同時に後ろ足をできるだけまっすぐに保ちます。あなたはアキレス腱、かかと、ふくらはぎを引っ張って感じます。両方の脚で6〜8回繰り返します。

<！アキレス腱とソレウス・ストレッチ

これは、レクリエーションランナーと理学療法士のDebbie Pitchfordによると、ランナーのために最も頻繁に無視されるストレッチの1つです。 Pitchfordは、このストレッチが、あなたの走るストライド中にあなたの足を地面に植えるときに使用する筋肉を緩めさせるのに役立つことに注意しています。両手のひらを壁の上に平らに置き、1本の脚を手前に、後足を壁から約3フィートのところに置きます。脚をこの位置に保ち、両膝を曲げ、ヒップをヒンジで前方に曲げて、お尻が半臥位になるように感じます。この位置を保持し、両方の肘を少し前に傾けて伸ばします。

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短い脚伸展

両足を前方に向けて、肩幅を離して立って始めます。片方の脚を前にして約18インチ前に歩き、つま先を天井に向けて地面にかかとの後ろを置きます。前脚を真っ直ぐに保ちながら後脚を曲げます。必要に応じて、体を安定させるために、両手を曲がった脚の太ももに置くことができます。

階段の伸び

階段の近くにいる場合、またはいくつかの階段がある場合は、階段を伸ばすのに役立てることができますあなたの下肢の背中。階段の上に立って、かかとを吊り下げ、足のボールを体重を支えて始めます。あなたのふくらはぎとかかとの伸びを感じるまで、ゆっくりと地面に向かってあなたのかかとを降ろすことができます。このストレッチを行うときに、手すりやその他のバランスのサポートをしておくとよいでしょう。あなたがより強くてより柔軟になるにつれて、一度に1本の足で階段を伸ばすことができます。