体重免荷運動
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関節痛や場合によっては肥満のために体重負荷運動ができない人もいます。歩行、ジョギング、またはスタイリンライミングなど、身体を積み込むことを必要とする練習は、いくつかの人にとってストレスであることが分かっています。しかし、ジョイントへのストレスなしに好気的に作業する機会を提供する、体重を支える代替運動があります。これらの練習は、身体的ストレスの少ない継続的な運動療法への順守を助けるのに役立ちます。
<！ - 1 - >今日のビデオ
静止自転車
ステップ1
標準的な静止型自転車または半傾斜式自転車のいずれかをエアロビクスオプションとして組み込む。両方とも心臓血管の利点を提供しますが、リカンベント・バイクは、背中の背が低い人のためのサポートを戻します。フットがペダルストロークの底にあるときにわずかな膝の曲がりが維持されるように、シートの高さを調整します。あなたの足が完全に伸びているか、足がペダルから滑り落ちると、座席が高すぎます。逆に、ペダルの回転中に膝が臀部よりも高くなると、シートが低くなりすぎて膝関節にストレスが加わります。
<！ - 2 - >ステップ2
標準的な自転車のハンドルバーをつかむと、肘に若干の曲がりを維持します。わずかに前方に傾けてください。しかし、背中を丸めないでください。あなたの腹筋を契約して、背中の負担を軽減しましょう。
ステップ3
適度なペースのペダル。ペダルをあまりにも遅くすると、筋肉がすばやく消えてセッションが短くなります。あなたの体があなたの体幹を安定させることに熱心に働いているので、ペダリングが速すぎるとエネルギーが無駄になります。あなたが初心者の場合、毎分約60〜80回転のペースを維持します。経験が豊富な方は、毎分90〜100回転をお試しください。
<！ - 3 - >座ったローイングマシン
ステップ1
体重を増やすルーチンにローイングマシンを追加して、体全体のエクササイズを行います。動くように、慎重に座席に下ろしてください。座ったら、足をペダルに置き、前方に傾けてハンドルをつかみます。直立姿勢になるまで元に戻します。この開始位置では、あなたの頭は直立し、まっすぐに目を向けるべきです。あなたの膝は、床と平行になったばかりの太ももで曲げられるべきです。脛、または下肢は床に垂直または垂直に近いべきである。
ステップ2
大腿四頭筋、臀筋、およびハムストリングの筋肉を使って、腰と膝を完全に伸ばします。この動きを実行すると若干後方に傾きますが、背中の過伸展は避けてください。足で完全に伸びていたら、腕を腹に向けます。脚伸展の過程で腕を振っていないことに焦点を当てる。これにより、腕の小さな筋肉が早期に疲労することになります。
ステップ3
腕を前方に伸ばして開始位置に戻ります。わずかな前傾姿勢でアーム延長部に従ってください。ハンドルが膝を通過したら、膝を曲げ、開始位置まで前方にスライドさせます。膝を曲げる前に、あなたの手があなたの膝を通過するまで待って、スムーズで調整された流れを維持します。サイクルを繰り返します。
ヒント
- ローラーを使用して、フライホイールのベントを開き、抵抗を増加させます。減少した抵抗のために通気口を閉じる。
初心者は1分につき20~25ストローク、ローイングマシンの上級ユーザーは毎分25~35本を目指す。練習中はまっすぐな背中としっかりとした腹部を保つ。
警告
- 腰痛の既往がある場合はローイングマシンを避けます。
