運動帯でローイングをシミュレートする方法
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着座した列は、結果がその努力をはるかに上回る練習の1つです。やや単純な実行を実行すると、列は、背中、腹筋および菱形を含む、背中の主要な筋肉をすべて強化し、抵抗帯で行うことができます。背中が強いと、姿勢、敏捷性、安定性が向上します。持ち運び可能な多用途のバンドは、あなたのオフィス、公園、ホテルの部屋など、どこにいても座った行を演奏することができます。
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ステップ1
ジョギング、活発な歩行、飛び跳ねのロープなど、10分間の心血管運動を行うことでウォームアップ。
ステップ2
あなたの能力に基づいて抵抗バンドを選択します。色分けされたバンドは様々な抵抗レベルを提供します。色が薄いほど、抵抗が小さく、色が濃いほど抵抗が大きくなります。行が初めての場合は黄色で開始し、赤色または緑色に進むと、より強くなるにつれて中レベルの抵抗が得られます。抵抗レベルは、あなたが少なくとも8回、さらに12回以上、適切な形で繰り返すことを可能にするはずです。
<！ - 2 - >ステップ3
抵抗バンドの中心を安定した機器または家具に固定します。頑丈な構造が利用できない場合は、バンドを足の中心に巻きつけて固定します。床の上に背の高いところに座って、膝が少し曲がっている、あなたの前に伸ばした足で。腹筋を腰に引き、肩甲骨を下にして耳から離します。
<！ - 3 - >ステップ4
バンドの端をオーバーハンドグリップで各手に握ります。手のひらを向き合わせて、腕をまっすぐに伸ばして開始位置にします。
ステップ5
肘が曲がり、胴の後ろにわずかに動くように、ハンドルを手前に引きます。身体の両側に腕を近づけてください。まっすぐな胴を維持し、前傾または後傾を避ける。
ステップ6
あなたの手があなたの体に届くと引っ張りを止めます。収縮を1カウント分保持し、アームをまっすぐにして開始位置に戻します。 8から12の繰り返しの3つのセットを完了します。
ヒント
- 正しい姿勢を維持して、背中の正しい筋肉をターゲットにします。脊柱を伸ばされた状態に保ち、腹部を引っ張り、骨盤の上に胴体を配置します。あなたの上の背中や肩をなめたり丸めたりしないでください。少し胸を持ち上げて、肩を腰に積み重ねます。
警告
- あなたのフィットネス能力を超えた抵抗レベルを避けてください。過度の張力を与える抵抗バンドを使用すると、けがの原因となります。このバンドは、8回から12回の繰り返しの間に疲労することができるはずです。新しいフィットネスプログラムを開始する前に医師に相談してください。腰痛、怪我、けがなどがある場合は、医師にご相談ください。
